Le syndrome du décalage horaire, ou jet-lag, est un phénomène couramment rencontré lorsqu’un voyageur traverse plusieurs fuseaux horaires. En perturbant son horloge interne, il peut conduire à de nombreux désagréments, aussi bien physiques que psychiques, tels que des troubles du sommeil, une fatigue accrue, une perte d’appétit ou encore des troubles de l’humeur. Le corps ayant parfois besoin de plusieurs jours de récupération pour se synchroniser sur un nouveau rythme, il n’est pas rare que ce phénomène gâche totalement les premiers jours de vacances à l’étranger ou complique le retour à la maison. Voici donc 3 conseils pour se remettre plus rapidement du décalage horaire et limiter son impact sur l’organisme :
1. Anticiper le décalage horaire :
Comme le conseille la célèbre expression « mieux vaut prévenir que guérir », il est intéressant de commencer à décaler ses horaires de sommeil et de repas 3 jours avant le départ, en fonction de la destination.
2. Maintenir une activité physique :
Lorsqu’il n’est pas pratiqué à des horaires trop tardifs, le sport est réputé pour faciliter l’endormissement et favoriser un sommeil réparateur. Il est aussi conseillé de privilégier les activités en extérieur car l’exposition à la lumière permettrait de se synchroniser plus rapidement sur l’heure locale.
3. Débuter une supplémentation en mélatonine :
Le décalage horaire perturbe la production de mélatonine, l’hormone de régulation des cycles chronobiologiques, impactant ainsi directement l’horloge interne. Pour limiter cet effet, il peut donc être intéressant de se supplémenter en mélatonine naturelle, dont la prise est sans risque de dépendance ou d’accoutumance. Un apport de mélatonine, de préférence le soir avant le coucher, permet de réduire les effets du décalage horaire et améliore le sommeil1,2. Pour les trajets les plus longs, il est également possible de commencer la cure quelques jours avant le départ !
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References:
- Herxheime A., Petrie K.J., Melatonin for the prevention and treatment of jet lag, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2002
- Srinivasan et al., Jet lag: therapeutic use of melatonin and possible application of melatonin analogs, Travel Med Infect Dis., 2008
