L’amélioration et la pérennisation du bien-être sont indissociables d’une stabilité émotionnelle et d’un système nerveux équilibré.
Avoir un bon moral et le conserver est précieux, d’autant plus qu’il n’est jamais acquis. La conjoncture actuelle en est la preuve, l’année écoulée ayant fortement érodé la santé mentale des citoyens. Sans surprise, les chiffres de l’enquête CoviPrev de Santé Publique France montrent que le nombre de personnes qui souffrent d’un état anxieux ou de dépression a doublé entre fin septembre et début novembre 2020.
Si nous n’avons, certes, pas de prise sur l’actualité, ni la possibilité de supprimer les causes exogènes de notre anxiété, il existe heureusement de nombreux leviers à actionner pour préserver notre santé psychique. En misant sur une hygiène de vie et des habitudes harmonieuses, nous pourrons nous prémunir d’une cascade de désagréments, entremêlés les uns aux autres, et ayant des répercussions sur l’épanouissement, la motivation, le sommeil, la confiance en soi, la concentration, la productivité, l’optimisme…
Perturbateurs du moral
Manque de luminosité
En hiver, les journées sont plus courtes et la luminosité est moins intense, passant de 100 000 lx les journées estivales ensoleillées à 2 000 lx en période hivernale. La lumière est précieuse pour notre fonctionnement interne : après avoir pénétré l’œil, les rayons lumineux deviennent des signaux électriques envoyés au cerveau pour agir sur les neurotransmetteurs. À cause d’une alternance jour/nuit moins franche l’hiver, notre rythme biologique est perturbé. La mélatonine, neurotransmetteur du sommeil, n’est plus correctement libérée, ce qui entraîne des troubles du sommeil et une baisse d’énergie. Une diminution de la production de sérotonine, neurotransmetteur régulant l’humeur et indispensable à l’équilibre émotionnel, est également observée.
À noter que la dépression saisonnière impacterait davantage les femmes, selon une étude de 2018 menée au Royaume-Uni et plus nettement les citadins que les habitants de la campagne.
Autre fait intéressant : les Inuits, un peuple confronté à une pénombre hivernale très marquée et notamment au phénomène de nuit polaire (le soleil reste en dessous de l’horizon), ne seraient pas impactés par le manque de luminosité. Leur alimentation riche en poissons gras et l’adaptation de leur organisme au fil du temps, pourraient en être les explications.
Mauvais Sommeil
Un sommeil perturbé affecte plusieurs zones du cerveau, notamment le cortex préfrontal qui gère la prise de décision, ou encore l’amygdale qui déclenche les sensations de peur et donc l’augmentation de cortisol.
Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité aura donc pour conséquence l’apparition d’une hypersensibilité, d’une instabilité de l’humeur, d’anxiété ou encore des pertes de mémoire, de concentration, et bien sûr d’énergie.
Stress Excessif & Agitation Mentale
Le stress est un mécanisme naturel, qui nous permet de rester en vie. Impossible d’ailleurs de nier que l’adrénaline est un réel moteur capable d’accroître la productivité, la créativité, les aptitudes de savoir être…
Là où le bât blesse, c’est lorsque le stress est mal géré et/ou devient chronique. À fortes doses répétées, adrénaline et cortisol nuisent aux systèmes immunitaire, cardiovasculaire… Le cortisol perturbe également les récepteurs de la sérotonine, l’hormone qui régule l’humeur. Les tensions nerveuses, conséquences du stress, peuvent se transformer en impatience, sautes d’humeur, insomnies, voire évoluer en burn-out ou dépression. On considère également que le stress chronique est impliqué dans l’apparition de 75 à 90 % de toutes les pathologies !
Intestin Perturbé
Ce n’est plus un secret : notre intestin est considéré comme notre deuxième cerveau, alias système nerveux entérique, doté de 200 millions de neurones. Il aurait un lien direct avec notre humeur, bonne ou mauvaise (en fonction de l’état de nos entérocytes !) puisque 95 % de la sérotonine y serait produite.
Le microbiote a également une influence sur l’état psychique et les comportements que nous adoptons. Ceci est directement observé lors de suivi de prise de probiotiques. Une étude parue en 2017 dans le journal Gastroenterology démontre l’amélioration des symptômes de la dépression grâce à la prise d’un probiotique, chez les patients atteints d’un trouble gastro-intestinal fréquent, le syndrome de l’intestin irritable (ou SII).
Alimentation Déséquilibrée, Carences
Certains nutriments, apportés par l’alimentation, sont essentiels dans l’équilibre du système nerveux. C’est le cas d’acides aminés, vitamines et minéraux précurseurs des neurotransmetteurs. L’acide aminé tryptophane est par exemple précurseur de la sérotonine, et sa synthèse est rendue possible grâce au magnésium combiné à la vitamine B6. Un Français sur trois serait concerné par la carence en magnésium. Selon l’étude SU.VI.MAX, les apports en magnésium seraient d’ailleurs trop faibles chez 77 % des femmes. Or il s’agit d’un minéral fondamental pour la santé, garant de nombreuses réactions chimiques et considéré entre autres, comme un antistress naturel.
Zoom sur le GABA
Le GABA, pour acide gamma-aminobutyrique, est le neurotransmetteur le plus répandu dans le cerveau (environ 30 %). Son rôle est inhibiteur, c’est-à-dire qu’il freine la transmission de l’influx nerveux, induisant la relaxation, le retour au calme, et favorisant le sommeil.
Voici quelques-uns des signes parmi d’autres qui devraient tirer la sonnette d’alarme selon le Dr Eric Braverman, neurologiste américain reconnu mondialement et auteur de “Un cerveau à 100 %” :
- J’ai du mal à me concentrer parce que je suis nerveux(se),
- Je suis obligé(e) de relire un paragraphe pour l’assimiler,
- J’ai parfois des tremblements,
- J’ai tendance à avoir le souffle court,
- Il m’arrive de beaucoup transpirer,
- Je me sens souvent fatigué(e) même après une bonne nuit de sommeil,
- J’ai des sautes d’humeur et suis inconstant(e) dans mes pensées,
- Je ne me conforme pas aux règles.
Moyens d’action et stratégies
Apporter les bons nutriments
Adopter une alimentation saine et variée sera toujours le socle de toute stratégie d’hygiène vitale. Dans ce cas précis de l’équilibre du système nerveux, il sera judicieux de mettre l’accent sur :
- Les protéines, dégradées en acides aminés lors de la digestion, sont les garantes de l’élaboration (entre autres) des neurotransmetteurs. Pour cela, un apport à chaque repas en protéines de qualité, d’origine végétale ou animale, est incontournable.
- Les vitamines du groupe B, pour le bon fonctionnement du système nerveux, l’augmentation des performances mentales, la réduction du risque de dépression, la production d’énergie grâce à leur rôle de cofacteurs…
- Les acides gras essentiels oméga-3, pour la protection et la régénération des cellules du cerveau et la prévention du vieillissement cérébral.
- Le magnésium pour réguler l’humeur, baisser le niveau de stress, améliorer la synthèse du tryptophane…
- Les aliments riches en acide glutamique, précurseur du GABA : pomme de terre, châtaigne, riz, légumineuses, oléagineux, banane, pomme…
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Prendre soin de son intestin
En régénérant la membrane intestinale grâce à l’acide aminé L-glutamine, et en rééquilibrant la flore intestinale grâce à un probiotique.
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Apaiser son esprit et ses émotions
La méditation :
Si la méditation a autant le vent en poupe, ce n’est pas parce que c’est la mode, mais bien parce que ses bienfaits sont démontrés : diminuer le stress, gérer les émotions et la douleur physique, lâcher-prise, atténuer les troubles obsessionnels compulsifs… Et même améliorer l’immunité, prévenir les troubles cardiovasculaires ou encore prévenir le vieillissement des chromosomes grâce à l’augmentation de la sécrétion de télomérase.
Occidentalisée par l’Américain Jon Kabat-Zinn, professeur et docteur en biologie moléculaire, la méditation a aujourd’hui sa place dans le milieu médical, notamment grâce au programme MBSR ou méthode de pleine conscience.
Supports de méditation à découvrir
Petit Bambou : l’application de méditation de pleine conscience n° 1 en Europe avec plus de 6,6 millions d’utilisateurs. De nombreux programmes sont disponibles sur différentes thématiques et problématiques : sommeil, relations, travail, enfants, quotidien…
7Mind : l’application de méditation développée par Jonathan Lehmann, des Antisèches du Bonheur, propose un accompagnement grâce à différentes techniques de méditation telles que les exercices de respiration, de visualisations et d’affirmations positives.
Christophe André : ce psychiatre a été l’un des précurseurs à utiliser la méditation comme outil thérapeutique. Dans son livre Méditer jour après jour, qui s’accompagne d’un CD de méditations guidées, il nous invite à trouver la paix intérieure. Retrouvez-le également sur Petit Bambou.
Deepak Chopra : ce penseur, médecin et écrivain à succès est un ponte dans le domaine de la méditation et de la pensée créatrice. Il propose de nombreux programmes audio disponibles sur le site.
La pensée positive :
Le cerveau a cette incroyable aptitude de pouvoir se reprogrammer, alors profitons-en !
De nombreux outils peuvent être utilisés pour voir le verre à moitié plein plutôt qu’à moitié vide : la pratique de la gratitude, l’utilisation d’un vocabulaire positif et la répétition de phrases positives (méthode Coué), la visualisation, le sourire intérieur, la mise en pratique des quatre accords toltèques, la lecture de livres inspirants, l’écoute de musiques feel-good… Concoctez-vous un environnement propice aux bonnes ondes, aux sourires, à l’espoir et aux échanges constructifs !
Mode d’emploi pour fabriquer une belle phrase positive :
- Dites “Je…” Engagez-vous (évitez “on”),
- N’utilisez aucune négation ni dans le fond ni dans la forme (par exemple je ne veux pas tomber malade = > je veux être en bonne santé),
- Parlez au présent, partez du principe que le résultat est acquis,
- Ajoutez une notion de progression si nécessaire,
- Répétez la phrase au moins 3 fois/jour (au réveil, au coucher et une fois dans la journée),
- Visualisez, imaginez, jusqu’à vous réjouir avec gratitude (joie du résultat),
- Ajoutez une clause morale : si cela est juste pour moi.
- N’oubliez pas le “coup de balai” : avant même de mettre en place une technique ou un programme de pensée positive, il sera judicieux de couper ou du moins de réduire la source des informations anxiogènes et d’écarter les relations toxiques, qui attaquent votre moral.
La respiration :
Pratiquer des exercices respiratoires entraîne une meilleure oxygénation des cellules, une régulation du rythme cardiaque, une détente musculaire… Vous pouvez opter pour la respiration abdominale qui vous aidera à vous recentrer et à vous détendre ou pour la respiration alternée qui harmonisera les deux hémisphères de votre cerveau et équilibrera la circulation des énergies. La mise en pratique de la cohérence cardiaque vous sera d’une grande aide pour gérer vos émotions, diminuer votre stress et votre anxiété.
Les fleurs de Bach :
Les 38 fleurs mises en lumière par le Dr Bach pour rétablir les désordres et déséquilibres d’ordre émotionnel sont classifiées en sept groupes : la peur, l’incertitude, le manque d’intérêt pour le présent, la solitude, l’hypersensibilité aux influences, le découragement ou le désespoir, la préoccupation excessive du bien-être des autres.
En agissant sur la cause de l’apparition d’une émotion, l’énergie de la fleur de Bach va permettre de développer les aptitudes visant à équilibrer cette émotion. Par exemple, en cas de jalousie excessive ou envieuse, l’élixir Holly aidera à ouvrir son cœur et à adopter un comportement bienveillant et compréhensif.
Améliorer son sommeil
Pour favoriser un bon sommeil, la température de votre chambre devrait être ente 16 et 18 degrés. Dans ce lieu de repos, les appareils et tâches liées à vos activités de la journée ne sont pas à leur place. Favorisez une ambiance zen, épurée, relaxante, sans lien avec votre travail et votre charge mentale.
Le soir, mangez léger, évitez tout ce qui est trop lourd, trop gras, difficile à digérer. Mais mangez, car un estomac vide peut tout autant perturber votre endormissement voire vous réveiller.
Enfin, soignez le temps de votre coucher. Une à deux heures avant de vous coucher, mettez au placard vos appareils électroniques, ce qui inclut télévision, console, smartphone, tablette, ordinateur. Déconnectez wifi et données mobiles pour ne pas être tenté(e). Laissez ces appareils électroniques en dehors de votre chambre. Offrez-vous du temps (dix ou quinze minutes) pour une méditation ou une relaxation. Vous pouvez aussi effectuer des exercices de respiration ventrale.
Mettez en place un rituel agréable du soir, avec des choses que vous aimez : une musique douce, un beau pyjama, des bougies ou un éclairage tamisé, un massage, une brume d’oreiller, des huiles essentielles, une lecture agréable, une tisane… Couchez-vous avec plaisir !
Habiter son corps
Habiter son corpsL’exercice physique est une clé incontournable dans l’harmonisation de l’être et l’amélioration de la santé. Ce n’est d’ailleurs par un hasard si elle est la deuxième technique la plus importante parmi les dix utilisées par les praticiens de santé naturopathes. Elle a pour avantage d’accroître simultanément l’activité de tous les émonctoires, les organes-filtres de l’organisme (poumons, reins, foie-vésicule biliaire, intestins, peau).
L’exercice physique est également recommandé pour l’équilibre psycho-émotionnel. Notamment parce qu’au bout de 30 minutes d’activité physique on sécrète des endorphines, les hormones antistress qui favorisent le sentiment de plaisir. Au contraire, la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress, diminue dans le cas d’une pratique physique régulière.
Mettre son corps en mouvement permet de diminuer l’activité mentale en déplaçant sa conscience vers le reste du corps, ce qui favorise l’équilibre corps-esprit. Cela engendre également une augmentation de la confiance en soi et une amélioration de l’acceptation de son corps et de son image corporelle.
Le détail qui fait toute la différence : l’activité physique ne se limite pas à la pratique sportive ! Marcher, danser, se déplacer en pédalant, sont autant de façons d’utiliser son corps. Et le bonus : pratiquez une activité physique dans la nature, pour un ressourcement complet !
Responsabilité et recentrage
La période inconfortable que nous traversons ne serait-elle pas justement là pour nous faire ressentir l’inconfort ? Nous pousser à accepter l’ombre (en nous et dans le monde) alors que nous ne voudrions voir que la lumière… ? Gardons à l’esprit que ce vacarme, cette grosse tempête, cette énergie se situent à l’extérieur de nous. Plus nous donnons de l’importance à ce qu’il se passe à l’extérieur, plus nous délaissons notre intérieur.
Et c’est ici que le recentrage prend toute son importance. Peu importe le tourbillon à l’extérieur, nous pouvons recentrer notre attention à l’intérieur et en prendre soin. Notre corps. Nos pensées. Nos émotions. Notre vibration. Notre conscience. Nous sommes responsables de tout ça.
| Angélique PREUX Shake Your Nature – Naturopathe à Bazicourt (06) www.shakeyournature.fr |
Sources
www.santepubliquefrance.fr
www.sciencedirect.com
www.topsante.com
www.gutmicrobiotaforhealth.com
Sciences et Avenir, No N° 784
Crédits photo
Shake Your Nature
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