Comment préserver son capital vision ?

De plus en plus de personnes font attention à ce qu’elles consomment, à l’environnement dans lequel elles évoluent, à la qualité de leur sommeil et au respect de bonnes habitudes pour préserver leur santé. Néanmoins, il est encore très rare de se préoccuper du bien-être et de la santé de ses yeux. D’après un rapport publié par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), au moins 2,2 milliards de personnes seraient atteintes de déficience visuelle, parmi lesquelles au moins 1 milliard présenterait un trouble qui aurait pu être évité. Ces altérations de la vue peuvent engendrer des conséquences néfastes sur la qualité de vie et le quotidien des personnes concernées. Il est donc important d’apprendre à préserver son capital vision et de découvrir les bons gestes pour prendre soin de ses yeux !

Quelles sont les problématiques liées aux yeux ?

Ne dit-on pas d’une chose à laquelle on est très attaché « j’y tiens comme à la prunelle de mes yeux » ? Essentiel à la vue, l’œil est un organe précieux et fragile. En plus d’être en permanence sollicité, il est sujet à de nombreuses agressions extérieures telles que la poussière, le vent, la fumée de cigarette, les fortes lumières et bien sûr les écrans. Avec l’âge, certaines atteintes de la vision deviennent aussi de plus en plus fréquentes (presbytie, cataracte…). Certains facteurs hormonaux peuvent affecter les yeux en entraînant des problèmes de vision et de la sécheresse oculaire. Enfin, le manque de sommeil et les carences nutritionnelles sont également des facteurs pouvant favoriser l’apparition de troubles de la vue.

Comment optimiser la santé de ses yeux à travers l’alimentation et la micronutrition ?

Il est courant de dire que nos yeux sont le reflet de ce que nous ingérons. En effet, l’équilibre nutritionnel joue un rôle essentiel sur la santé oculaire. La lutéine, l’astaxanthine et la zéaxanthine sont des caroténoïdes réputés pour leurs nombreuses vertus antioxydantes, plus particulièrement au niveau des yeux. En effet, ces molécules se trouvent en forte concentration au centre de la rétine, au niveau de la macula. Elles permettent ainsi de protéger l’œil des effets du vieillissement et de limiter les lésions oxydatives des rayons UV¹ et de la lumière bleue².

Le corps étant incapable de les fabriquer, elles doivent, a minima, être apportées par une alimentation riche en végétaux colorés (épinards, carottes, poivrons…). Toutefois, une supplémentation peut s’avérer très intéressante, d’autant plus que de nombreuses études ont prouvé leur efficacité pour améliorer les performances visuelles, notamment sur la sensibilité aux contrastes et la tolérance à l’éblouissement^3,4. Une supplémentation participerait également à réduire le risque de développer une Dégénérescence Maculaire Liée à l’Age (DMLA) ainsi qu’à limiter son évolution (1ère cause de cécité en France après 50 ans)⁵.

La vitamine C possède également une puissante action antioxydante permettant notamment de protéger le cristallin contre l’oxydation photochimique. Un apport accru de vitamine C s’avère donc particulièrement utile dans la prévention de la cataracte se caractérisant par une opacification du cristallin^6,7. Combinée à d’autres nutriments antioxydants tels que la vitamine E, le sélénium et le zinc, la vitamine C serait liée à une diminution de 25 % de la progression de la DMLA ainsi qu’à une diminution de 19 % du risque de perte d’acuité visuelle⁸.

Les oméga-3 (EPA et DHA) sont des acides gras essentiels pour notre santé oculaire⁹. De par leur rôle constitutif au sein des membranes des cellules photoréceptrices, ils jouent un rôle crucial dans l’intégrité et le renouvellement cellulaire de la rétine, en particulier lorsque des dommages sont déjà survenus. Avec l’évolution de notre mode de vie moderne et la consommation de plus en plus importante de nourriture transformée, les carences en oméga-3 se multiplient.

Une supplémentation en oméga-3 combinée à une alimentation équilibrée peut donc permettre d’atteindre les apports nutritionnels conseillés. Par ailleurs, des études ont démontré que les personnes possédant des bons niveaux d’oméga-3 étaient 30 % moins susceptibles de développer une DMLA au cours d’une période de 12 ans¹⁰. De plus, une supplémentation offrirait un certain niveau de protection après l’apparition des premiers signes de DMLA¹¹. On retrouve également des effets bénéfiques sur la régulation de la pression intraoculaire (réduction du risque de glaucome)¹² ainsi que sur la sécheresse oculaire et la kérato-conjonctivite sèche (syndrome de l’œil sec)¹³.

Quels sont les conseils pour préserver la santé de ses yeux au naturel ?

Reposer régulièrement ses yeux contribue à conserver une bonne vue le plus longtemps possible. Il est donc conseillé de faire des pauses en fixant quelques secondes un point au loin toutes les 30 minutes quand vous lisez ou travaillez devant un écran. Par ailleurs, il convient de bien placer son moniteur de sorte qu’il se trouve juste sous le niveau des yeux. Ainsi, en regardant l’écran, les yeux se trouveront légèrement fermés, ce qui minimisera l’évaporation du liquide lacrymal et limitera la désagréable sensation de sécheresse oculaire.

Si vous ressentez une grande fatigue oculaire ou des picotements en fin de journée, chauffez vos mains l’une contre l’autre puis appliquez-les sur vos yeux en constituant une sorte de petite caverne pour abriter chaque œil, pendant 1 à 2 minutes. Cette technique de yoga des yeux, appelée « palming », vise à soulager les tensions oculaires et à apaiser le système nerveux. Enfin, il reste très important de visiter un ophtalmologue régulièrement, même si notre vue semble stable. Certaines maladies des yeux, comme le glaucome, sont asymptomatiques pendant de nombreuses années. N’oublions pas qu’une prise en charge médicale précoce sera plus efficace et permettra de limiter le risque de dégâts irréversibles !

Références :

1. Bernstein, P.S., Li, B., Vachali, P.P., Gorusupudi, A., Shyam, R., Henriksen, B.S., Nolan, J.M. “Lutein, zeaxanthin, and meso-zeaxanthin: the basic and clinical science underlying carotenoid-based nutritional interventions against ocular disease” Prog. Retin. Eye Res. 50 (2016) : 34–66.
2. Barker 2nd, F.M., Snodderly, D.M., Johnson, E.J., Schalch, W., Koepcke, W., Gerss, J., Neuringer, M. “Nutritional manipulation of primate retinas, V: effects of lutein, zeaxanthin, and n-3 fatty acids on retinal sensitivity to blue-light-induced damage” Invest. Ophthalmol. Vis. Sci. 52 (2011) : 3934–3942.
3. Loughman, J., Nolan, J.M., Howard, A.N., Connolly, E., Meagher, K., Beatty, S. “The impact of macular pigment augmentation on visual performance using different carotenoid formulations” Invest. Ophthalmol. Vis. Sci. 53 (2012) : 7871–7880.
4. Hammond, B.R., Fletcher, L.M., Roos, F., Wittwer, J., Schalch, W. “A double-blind, placebo-controlled study on the effects of lutein and zeaxanthin on photostress recovery, glare disability, and chromatic contrast” Invest. Ophthalmol. Vis. Sci. 55 (12) (2014) : 8583–8589.
5. Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) Research Group, “Secondary analyses of the effects of lutein/zeaxanthin on age-related macular degeneration progression: AREDS2 report No. 3” JAMA Ophthalmol 132 (2014) : 142–149.
6. Yonova-Doing & Al. Genetic and Dietary Factors Influencing the Progression of Nuclear Cataract. Volume 123, ISSUE 6, P1237-1244, June 01, 2016.
7. Lin Wei, Ge Liang, Chunmei Cai and Jin Lv. Association of vitamin C with the risk of age-related cataract: a meta-analysis. Acta Ophthalmologica. 2016. Increased vitamin C in the diet could help protect against cataracts. Science Daily. 2016.
8. Age Related Eye Disease Study Research Group. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of hight-dose supplementation with vitamin C and E, beta carotene, and zinc for age-relatde macular degeneration and vision loss : AREDS report. 2001.
9. Lafuente, M., Rodríguez González-Herrero, M. E., Romeo Villadóniga, S. & Domingo, J. C. Antioxidant Activity and Neuroprotective Role of Docosahexaenoic Acid (DHA) Supplementation in Eye Diseases That Can Lead to Blindness: A Narrative Review. Antioxidants 10, 386 (2021).
10. Sangiovanni JP, Agrón E, Meleth AD, Reed GF, Sperduto RD, Clemons TE, Chew EY; Age-Related Eye Disease Study Research Group. {omega}-3 Long-chain polyunsaturated fatty acid intake and 12-y incidence of neovascular age-related macular degeneration and central geographic atrophy: AREDS report 30, a prospective cohort study from the Age-Related Eye Disease Study. Am J Clin Nutr. 2009 Dec;90(6):1601-7.
11. Souied, E. H. et al. Oral docosahexaenoic acid in the prevention of exudative age-related macular degeneration : the Nutritional AMD Treatment 2 study. Ophthalmology 120, 1619–1631 (2013).
12. Saccà, S., Cutolo, C., Ferrari, D., Corazza, P. & Traverso, C. The Eye, Oxidative Damage and Polyunsaturated Fatty Acids. Nutrients 10, 668 (2018).
13. Miljanović B, Trivedi KA, Dana MR, Gilbard JP, Buring JE, Schaumberg DA. Relation between dietary n-3 and n-6 fatty acids and clinically diagnosed dry eye syndrome in women. Am J Clin Nutr. 2005.