Au moment d’écrire cet article, je me souviens de cette jeune femme de 40 ans que j’ai reçue récemment, qui avait des difficultés d’endormissement et de ré-endormissement au cours de la nuit, qui a été surprise par les effets de l’application de l’eau (hydrologie externe) sur ses problèmes handicapants.

La majorité des problèmes liés au sommeil est due à quelques dysfonctionnements faciles à éliminer d’une manière naturelle. Néanmoins, résoudre le problème de l’insomnie demande du temps, de la patience et de la méthode.

Après une anamnèse très complète pour déterminer sa problématique de sommeil, je lui ai expliqué que bon nombre d’insomnies sont dues essentiellement à des erreurs alimentaires qui entraînent des troubles digestifs, perçus ou non, mais aussi à une meilleure gestion des stress.

Apprendre à ne pas se stresser pour de mauvaises raisons

« Il n’y a pas de problème, il n’y a que des solutions et s’il n’y a pas de solution c’est qu’il n’y a pas de problème » – André Gide

Pour moi, la première action consiste à modifier et améliorer son psychisme et à pratiquer une activité physique. En effet, mieux on est dans son corps et dans sa tête, moins on a envie de faire des escapades et des erreurs alimentaires.

Voilà pourquoi je ne mets plus l’alimentation comme technique numéro 1 mais l’activité physique et la gestion du stress (psychologie).

Quoi qu’il en soit, les mauvaises habitudes alimentaires sont mémorisées très souvent depuis l’enfance, elles se sont greffées par convention sociale et/ou suite à des problèmes psychologiques, affectifs ou émotionnels dans le but de se sécuriser, de se protéger (envies de chocolat, de sucre, d’alcool, de tabac…). Ainsi, je recommande de :

• Réduire l’apport alimentaire du soir, en général trop copieux, ou le supprimer s’il est trop tard,
• Éviter une alimentation trop riche en sucres à index glycémique élevé (sucre, miel, chocolat, pommes de terre, pain, pâtes…),
• Mastiquer et manger lentement les aliments, avec conscience,
• Supprimer les aliments poisons tels que charcuteries, abats, glaces, bonbons, café au lait, fritures…
• Diminuer la consommation de sel qui favorise l’hypertension et donc l’insomnie,
• Avoir une alimentation équilibrée en protéines, glucides et lipides,
• Ne pas trop boire au dîner pour éviter les réveils intempestifs pour uriner, ce qui ne signifie pas qu’il faille s’abstenir de boisson,
• Manger dans le calme et l’harmonie familiale (éviter les débats houleux axés sur la politique, la médecine, la religion…),
• Respecter les horaires des repas pour une digestion plus aisée,
• S’abstenir de nourriture en cas de colère, d’énervement, de soucis,
• Éviter le grignotage qui ne laisse aucun répit à notre tube digestif,
• Pratiquer une fois par semaine une monodiète.

Certains aliments sont favorables à l’endormissement

• La laitue contient un hypnotique naturel nommé lactucine (qui entre dans la composition de certains somnifères), doué de propriétés inductrices du sommeil,
• Le lait contient un acide aminé : le tryptophane, précurseur de la sérotonine, hormone du sommeil,
• Les fromages non fermentés contiennent du calcium, aux propriétés sédatives. Ils fermentent dans l’intestin qui est déjà trop « fermenté » par une alimentation non adaptée,
• Les œufs et les céréales complètes contiennent des vitamines B, vitamines du système nerveux et particulièrement de la vitamine B6, vitamine du sommeil,
• Les pommes renferment 12 à 14 % de glucose, de sels minéraux (potassium, sodium, calcium, magnésium…) et de l’acide malique. Leur action sédative est bien connue depuis toujours.

L’exercice pratiqué régulièrement dans la semaine d’une manière sensée est un bon moyen pour éviter l’accumulation des tensions nerveuses et musculaires qui entravent le bon déroulement du sommeil. De plus, l’exercice bien conçu élimine les déchets cellulaires et métaboliques du corps, et favorise la respiration tant au point de vue inspiration qu’expiration.

Les insomniaques sont généralement des personnes dites « intellectuelles » oisives au niveau physique mais actives psychiquement. On trouve peu de sportifs insomniaques.

Attention cependant, une pratique trop intensive, au-delà des normes physiologiques personnelles, peut être la source d’excitation, de dépression et d’insomnie. Il convient donc de doser ses efforts et de pratiquer son sport favori en conservant la joie et le plaisir.

Se préparer au sommeil

Refuser l’endormissement naturel quand il vient provoque des sécrétions hormonales qui peuvent empêcher un prochain ré-endormissement. Bien souvent, la prochaine porte du sommeil se trouve 2 ou 3 heures plus tard. Autant d’heures d’attente, de pensées nocturnes : on tourne en rond, on se lève, on peste contre l’insomnie naissante et on oublie qu’il aurait été si facile d’aller se coucher au bon moment pour s’endormir comme un bébé !

Bien des insomniaques oublient simplement de ralentir leurs activités physiques et/ou intellectuelles le soir à l’approche du coucher. Les prétextes ne manquent pas : le travail qui doit être terminé, la table à débarrasser, l’émission à la TV, les douleurs rhumatismales, l’heure, la convivialité pour ne pas laisser son conjoint. Il faut ralentir les activités du soir, éviter les lectures trop passionnantes qui captivent l’attention et l’émotion.

Le bain du soir

Un bain tiède d’environ 10 à 15 minutes avant le coucher, dans une ambiance aromatisée et musicale douce, favorise la détente. Terminez par une légère ablution fraîche sur les jambes et l’anus avec la douche et une friction avec une serviette sèche.

Attention : Un bain trop chaud aura l’effet inverse en stimulant des sécrétions hormonales telles que de l’adrénaline, hormone de la réaction au stress dont les propriétés sont d’accélérer les battements cardiaques, d’élever le taux de la glycémie…

Une application d’huile essentielle de lavande vraie par exemple sur la colonne vertébrale et sur le plexus solaire vient clore cette préparation naturelle et physiologique au sommeil.

Autre possibilité expérimentée par ma patiente : prendre un bain de pieds chaud le soir avant le coucher (39/41°C) afin d’attirer le sang de la tête vers les pieds et ainsi favoriser l’endormissement. Nous savons tous qu’il est impossible de s’endormir avec les pieds froids même quelques fois avec des chaussettes !

Donc le conseil hydrologique pour cette patiente a été de lui faire prendre soit un bain complet, soit un bain de pieds chaud, soit un bain de bras et avant-bras chaud toujours dans le but d’attirer le sang de la tête vers les extrémités, et ainsi décongestionner cette dernière qui n’a pas besoin de sang pour trouver le sommeil.

Dormir dans un cadre propice

Une pièce trop chauffée et mal aérée dessèche les muqueuses nasales et buccales et peut provoquer des réveils. La chambre doit être décorée sobrement, avec des couleurs pastel de préférence, sans miroir.

Durant la nuit, surtout pendant l’endormissement, le silence est d’or. Il faut éviter la présence de télévision, de téléphone, de radioréveil à quartz, surtout placé à la tête du lit ou sur la table de chevet.

La meilleure orientation pour le lit est l’axe Nord/Nord-Est (pour la tête), Sud/Sud-Ouest (pour les pieds). Vérifiez également que le matelas ne contient pas de ressorts.

La phytothérapie

Les plantes prises en infusion le soir juste avant le coucher peuvent être les causes de réveils nocturnes, notamment pour uriner chez certains. Dans ce cas, des préparations en poudre, en comprimés, en teinture mère ou gemmothérapie peuvent être une solution pour utiliser les simples.

Les plantes sédatives

Les simples utilisées dans le cadre strict de l’insomnie sont des plantes dites sédatives. Leur effet sur le système nerveux est relaxant et non hypnotique ou somnifère. Elles sont détaillées dans la première partie au chapitre sur les stratégies alimentaires et les compléments alimentaires de mon ouvrage.

Parmi les plus connues, on peut citer la valériane, l’aubépine, la mélisse, le houblon, la marjolaine, le tilleul, la camomille, la lavande, l’anémone pulsatille, l’aubépine, l’avoine, le jasmin, la passiflore, la lavande…

• Pour une infusion : 1 à 3 pincées par tasse d’eau bouillante, laisser infuser 3 à 15 mn et boire 2 à 6 tasses par jour.
• Pour une décoction : idem, mais laisser bouillir de 1 à 20 mn selon les plantes.
• Pour une macération : une nuit dans de l’eau tiède ou froide.

Bien entendu, on peut associer plusieurs biothérapies afin de cumuler leurs effets.

Ainsi, si l’insomnie est conjointe à des mauvaises digestions avec la panoplie des somnolences, éructations, ballonnements, bouche pâteuse… Il convient d’associer aux plantes sédatives des plantes à visée digestive telles que l’anis vert, la chicorée, la gentiane, la menthe poivrée…

On peut faire réaliser en pharmacie des préparations afin de faciliter l’endormissement et calmer les nerveux… Ces préparations ne sont en aucun cas à visée anti-symptomatique et ne peuvent se substituer aux somnifères, tranquillisants, hypnotiques classiques prescrits par le médecin après établissement d’un diagnostic médical. Cependant, une utilisation judicieuse de ces plantes, seules ou en complexes permet souvent d’éviter une médication chimique contraignante dont on peut devenir peu à peu dépendant physiquement et mentalement.

Exemple de préparation phytologique :

• Mélisse,
• Passiflore,
• Tilleul,
• Mélilot.

Une cuillère à soupe du mélange pour une tasse d’eau bouillante. Laisser infuser une dizaine de minutes puis filtrer. Boire une tasse tous les soirs, une demi-heure avant le coucher.

Si l’insomnie est conjointe à un mauvais fonctionnement hépatique ou biliaire (souvent cause d’indigestion), l’association de plantes cholérétiques (qui augmentent la sécrétion biliaire) et cholagogues (qui facilitent l’évacuation de la bile) sera également bénéfique.

Les plantes drainantes et stimulantes de cette sphère sont nombreuses : artichaut, pissenlit, radis noir, fumeterre, chélidoine…

Si l’insomnie est conjointe à des désagréments pulmonaires, bien entendu, il conviendra de résoudre le problème primaire en consultant si nécessaire un médecin ou un naturopathe compétent.

Des plantes dites béchiques pourront être utilisées telles que le pin, le tussilage, la pulmonaire…

En général, les affections pulmonaires, cutanées ou rénales résultent d’une mauvaise alimentation additionnée de dérèglements mentaux, perçus ou non, et d’un mauvais fonctionnement intestinal : foie et vésicule biliaire.

Dix règles pour bien dormir

1. Réduire le repas du soir et éliminer les aliments et boissons néfastes pour l’endormissement,
2. Prendre un bain tiède suivi d’une onction aux huiles essentielles,
3. Boire un verre de lait chaud, une infusion chaude ou un verre d’eau à température ambiante,
4. Ne pas lutter contre l’endormissement qui gagne, mais faire la paix autour de soi et lire chaque soir un beau passage de littérature ou une belle pensée élevée d’un Maître,
5. Respecter son rythme nycthéméral pour trouver le chemin des rêves,
6. Respecter la nuit présente pour jouir du jour à venir,
7. Nettoyer son esprit des mauvaises pensées envahissantes le soir pour bien se lever le lendemain,
8. Se coucher tôt en respectant son rythme… pour se lever tôt et croquer la vie à pleines et belles dents,
9. Prendre dans ses bras son conjoint pour voyager ensemble unis par l’amour dans le sommeil,
10. Cesser de se lamenter et se réjouir de cette belle et nouvelle journée à vivre et à contempler le soleil.

La supplémentation

ENDORMYL® :
Lutte contre les difficultés d’endormissement – limite les réveils nocturnes et favorise un sommeil de qualité – recommandé en cas de décalage horaire.
Composition : passiflore, mélisse, coquelicot, vitamine B6, mélatonine
1 à 3 gélules par jour à prendre de préférence le soir avec un grand verre d’eau.

GRIFFONIA L-5-HTP :
Plante africaine dont les graines sont naturellement riches en L-5-HTP, précurseur de la sérotonine.
1 à 2 gélules par jour à prendre de préférence en milieu d’après-midi ou le soir.

MÉLATONINE SPRAY :
Lutte contre les difficultés d’endormissement – limite les réveils nocturnes, recommandé en cas de décalage horaire.
Composition : mélatonine, fleur d’oranger, mélisse, vitamine B1 et B6
Agiter avant utilisation – 5 pulvérisations par jour directement sous la langue 30 minutes avant le coucher.

SÉDAPHYTOSE® :
Favorise la détente et contribue à l’équilibre nerveux, réduit la nervosité, le stress et l’anxiété…
Composition : magnésium, eschscholtzia, ballote, mélisse, feuilles d’olivier…
1 à 3 gélules par jour à prendre de préférence au moment des repas.

Cet article a été rédigé par Christian BRUN, Naturopathe et enseignant Versailles (78) 06 39 25 07 04 – chrst.brun@orange.fr www.christian-brun-naturo.fr