Les fibres alimentaires solubles et insolubles désignent l’ensemble des fibres végétales apportées par l’alimentation ne pouvant pas être complètement décomposées par les enzymes digestives. Bien qu’elles soient toutes bénéfiques pour l’organisme, le rôle de ces fibres diffère selon leur solubilité dans l’eau.
Les fibres solubles (pectines, gommes et mucilages) possèdent la capacité de se dissoudre au contact des liquides présents dans le bol alimentaire en formant un gel visqueux. Grâce à cette capacité de rétention d’eau, elles facilitent le glissement des résidus alimentaires le long du côlon et possèdent une action très douce sur le transit. Elles sont également très recherchées pour contrôler l’appétit, notamment en vue d’une perte de poids, car elles limitent les apports alimentaires. En effet, elles ralentissent la progression des aliments dans l’estomac et favorisent la sensation de plénitude et de satiété après un repas. Elles auraient également des bénéfices sur le cholestérol* et le risque de maladies cardiovasculaires*. Les fibres solubles se situent principalement au cœur des végétaux, notamment dans les fruits, les algues, les graines de chia ou le psyllium (aussi appelé ispaghul).
Les fibres insolubles (cellulose, lignine), quant à elles, restent en suspension dans les liquides digestifs et possèdent un pouvoir de gonflement élevé. En augmentant le volume des selles, elles possèdent une importante action mécanique sur le transit et stimulent les mouvements de l’intestin. Elles sont également réputées en prévention de cancer du côlon*. On les retrouve principalement dans la peau des fruits et des légumes ainsi que dans les céréales complètes et certaines légumineuses (lentilles, pois chiches…). Parfois moins digestes pour les intestins fragiles ou souffrant de colopathie fonctionnelle, il est souvent recommandé de les consommer cuites ou réduites en purée.
Une alimentation variée et équilibrée reste le meilleur moyen de s’assurer un apport en fibres solubles et insolubles suffisant pour profiter de tous leurs bienfaits sur la santé !
* Références :
1. Rideout TC, Harding SV, Jones PJ, Fan MZ, « Guar gum and similar soluble fibers in the regulation of cholesterol metabolism: current understandings and future research priorities » [archive] Vasc Health Risk Manag. 2008;4:1023-33.
2. Hreapleton DE, Greenwood DC, Evans CEL. et al. « Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis » BMJ 2013;347:f6879.
3. Burkitt DP, « Dietary fiber and cancer ». J Nutr. 1988;118:531-3.
