La chrono-nutrition pour les végétariens

Pourquoi la chrono-nutrition ?

La chronobiologie de la nutrition, la chrono-nutrition, est l’art de se nourrir en harmonie avec les biorythmes fondamentaux de l’organisme. Il s’agit de manger les aliments au meilleur moment de la journée, en synchronisant les besoins nutritionnels avec l’horloge biologique interne, en respect de la physiologie et de la santé.

Les besoins actuels sociaux, professionnels, culturels ou scolaires dénaturent les rythmes naturels, auxquels nous sommes soumis, au risque de bouleverser la santé et favoriser des symptômes fréquents tels l’insomnie, le stress, la prise de poids, la fatigue chronique et les maladies métaboliques.

La chrono-nutrition est l’un des nombreux outils de la chronobiologie qui nous permet de respecter notre horloge interne pour retrouver l’équilibre de notre fonctionnement et de notre santé. Il existe de nombreux synchroniseurs naturels comme le jour, la nuit, les saisons et des synchroniseurs sociaux tels le réveille-matin, les activités, les loisirs, les bruits ainsi que l’heure et la composition des repas.

Notre corps se prépare, que l’on mange ou non, à recevoir une catégorie d’aliment selon l’heure de la journée en secrétant des enzymes digestives spécifiques.

Le principe reprend l’adage bien connu « Manger comme un roi le matin, un prince le midi et un mendiant le soir ».

On va donc favoriser un petit-déjeuner gras et protéiné, un repas complet le midi, un goûter riche en bon sucre et un dîner léger.

Comprendre la chronobiologie des nutriments

Les protéines :

Le matin :

Elles sont nécessaires le matin pour synthétiser les neurotransmetteurs (composés chimiques libérés par les neurones) tels la dopamine, notre booster matinal.

La noradrénaline et l’adrénaline prennent aussi leur source à partir de la tyrosine, un acide aminé non essentiel issu des protéines animales ou végétales de l’alimentation.

Nous secrétons des protéases le matin (enzymes de digestion des protéines) nécessaires pour favoriser ces transformations.

Le midi :

C’est le moment où l’organisme a besoin d’énergie et assimile le mieux les protéines grâce à une sécrétion importante de protéases.

La digestion des protéines est longue et diffuse tout l’après-midi les acides aminés produisant une énergie en continu sans sensation de faim.

Vers 16/17 h :

La sérotonine harmonise les deux hémisphères du cerveau et favorise la détente et la bonne humeur. Elle se transforme en mélatonine active en fin de journée en fonction de la lumière.

Sa synthèse se fait à partir du tryptophane vers 16/17 h et il faut le reconstituer en permanence.

Le tryptophane est un acide aminé présent dans les protéines mais fragile et détruit à la cuisson. Il franchit plus facilement notre barrière digestive et hémato-encéphalique grâce aux glucides de la collation. Pour réguler sa faim et éviter les fringales, il est nécessaire d’avoir un apport suffisant et bien assimilé de tryptophane.

Le soir :

Il n’y a pratiquement pas de sécrétions enzymatiques, c’est un repas possible sans protéine. Si besoin, selon l’appétit et l’intensité de la journée, on choisira une protéine légère.

Les glucides :

Le matin :

C’est le moment du pic principal de cortisol, toujours suivi après, de l’insuline permettant la mise en route de l’utilisation des sucres lents nécessaires à l’énergie. En cas de consommation de glucide le matin, on va augmenter encore la sécrétion d’insuline et générer un apport beaucoup trop important dans le sang. On va ainsi créer une alternance d’énergie et de fatigue entraînant un nouveau besoin de sucre. C’est un cercle vicieux qui va fatiguer le foie et le pancréas et favoriser le surpoids.

Le midi :

Nous fabriquons des enzymes digestives nécessaires à la digestion de l’amidon (amylase). Le besoin énergétique de l’après-midi nécessite un glucide lent que l’on trouve dans les céréales à choisir semi-complètes ou complètes pour apporter une énergie constante. Ils facilitent l’assimilation des protéines. Il faut par contre éviter les sucres rapides (glucides raffinés ou dessert sucré).

Vers 16/17 h :

C’est le seul moment de la journée où les glucides sont assimilés sans risque pour le pancréas car les cellules commencent à être naturellement plus résistantes. Le tryptophane est aidé par un sucre de bonne qualité (fruits secs ou frais, chocolat noir) pour faciliter sa pénétration cellulaire et éviter les fringales.

Le soir :

Notre faiblesse enzymatique et le passage en anabolisme vers 18 h (stockage des nutriments pour la réparation cellulaire nocturne) expliquent que les sucres le soir sont à éviter le plus strictement possible. En cas de consommation, l’insuline sollicitée, retarde l’action de l’hormone de croissance et empêche l’élimination nocturne des graisses et la réparation des tissus.

Les lipides :

Le matin :

Le petit-déjeuner doit contenir du bon gras nécessaire aux membranes cellulaires, à l’énergie et à réguler la fabrication du cholestérol en matinée.

Le midi :

Nous avons encore des lipases aptes à digérer les graisses. Mais à partir de 14 heures, le cholestérol n’est plus synthétisé et le surplus est stocké. Attention aux graisses saturées et aux modes de cuisson.

Vers 16/17 h :

La présence de bon gras permet de réguler les glucides. On peut donc associer un fruit à quelques noix ou carré de chocolat noir pour un effet plus profitable.

Le soir :

On choisit des graisses riches en oméga 3 utiles à la réparation cellulaire et cicatrisation des tissus comme les huiles végétales de noix, chanvre ou colza.

Comment adapter la chrono-nutrition aux végétariens ?

La chrono-nutrition a la mauvaise réputation de privilégier les protéines animales en excès et dissuade les végétariens. La société évolue, ainsi que les habitudes alimentaires, et il est très simple d’adapter les principes de la chrono-nutrition aux végétariens.

Rappelons qu’il n’y a pas un seul mais plusieurs régimes végétariens :

• Sans produit carné (viandes, charcuterie…) et sans produit de la mer (poissons, coquillages, crustacés).
• Avec des œufs et des produits laitiers, le régime est dit ovo-lacto-végétarien.
• Si on lui supprime les œufs, il devient un régime lacto-végétarien.
• Si, pour finir, on soustrait totalement tout aliment d’origine animale, le régime est exclusivement végétalien ce qui peut engendrer des carences et déséquilibres au-delà d’une certaine durée.
• Le véganisme associe un respect total de l’exploitation animale au-delà de l’alimentation. On élargit l’éviction aux produits de la ruche, port de vêtement en cuir, fourrure, soie…, produits d’entretien, d’hygiène ou cosmétique non testés sur les animaux.

Il est donc tout à fait possible de cuisiner avec des alternatives végétales pour diversifier notre alimentation, respecter les animaux et notre santé.

Rien de plus simple et économique que de faire un parmesan végétal avec des noisettes en poudre et des épices, de faire une quiche végétale ou une béchamel au lait de soja.

L’alimentation végétarienne voire vegan offre de multiples possibilités de cuisiner autrement en faisant plaisir à nos papilles et notre organisme, sans le carencer, à condition de respecter certaines règles d’association alimentaire et d’équilibre.

Il faut rappeler qu’il existe 8 acides aminés essentiels que notre organisme ne peut donc pas fabriquer. Ces acides aminés sont disponibles dans les protéines animales.

Dans les protéines végétales, il existe la notion de facteur limitant : l’assimilation des protéines se fait à hauteur de celui le plus faiblement représenté. Par exemple, la lysine est peu représentée dans les céréales ce qui génère un faible apport de protéines. D’où l’importance de les associer à des légumineuses riches en lysine mais carencées en cystine et méthionine présentes dans les céréales.

Où trouver les protéines végétales ?

Elles sont nombreuses et peu coûteuses.

Dans les légumineuses sous toutes leurs formes (graines, farine, flocons) : azukis, fèves, flageolets, haricots blancs ou rouges, coco, lentilles (blondes, corail, vertes), pois cassés, les petits pois, pois chiches… Il est préférable de les faire tremper une nuit et les cuire avec un morceau d’algue Kombu pour la digestibilité.	Le soja et ses dérivés (lait, crème, tempeh, tofu lacto-fermenté, protéines de soja déshydratées, natto, tofu soyeux, sauce), il offre de multiples possibilités salées ou sucrées.	Les céréales complètes : avoine, blé, épeautre ou petit épeautre, fonio, kamut, maïs, millet, orge, quinoa, riz, sarrasin, seigle, teff… L’association céréales (¾) + légumineuses (¼) offre une protéine complète. Les céréales sont disponibles en farine, graines, flocons, semoule.
Les oléagineux : amandes, noix, noisettes, pignon, sésame, graines de courge, de tournesol, noix de cajou, de macadamia, de pécan, pistaches… Le trempage permet de neutraliser l’acide phytique ennemi de nos enzymes digestives.	Les champignons frais ou déshydratés (dont le shiitaké excellent pour l’énergie et l’immunité).	La levure de bière et le germe de blé à saupoudrer sur les aliments.
Les algues vertes, rouges ou brunes de mer (dulse, nori, wakamé, haricot de mer, kombu, laitue de mer, aramé…). Un apport régulier de quelques grammes suffit pour l’apport de protéines, chlorophylle et minéraux. On les trouve fraîches à faire désaler et à cuire une vingtaine de minutes avec les céréales ou légumes ou déshydratées en paillettes très pratiques à saupoudrer sur les crudités, légumes, céréales ou dans une préparation : tartare, terrine, quiche, gratin ou cake.	L’agar-agar : algue qui gélifie et permet de remplacer les œufs dans les préparations culinaires de type flan, aspic, crème ou mousse.	La spiruline et la klamath : deux super algues santé essentielles aux végétariens et pour tous grâce à la présence de vitamine B12 entre autres.
L’ortie fraîche ou sèche	Les graines germées	L’avocat
Les graines de chanvre	La châtaigne	Le lupin présenté en émincés à faire poêler ou sous forme de farine.
Le seitan (protéine de blé) qui imite les préparations carnées.	Le pollen frais et notamment celui d’Aubépine à prendre en cure au petit-déjeuner.	Les protéines végétales complètes de pois ou riz germé à intégrer dans un smoothie, porridge, compote ou préparation cuite salée ou sucrée.
Les fromages vegan à base de lait végétal pour les intolérants.	Les pâtés végétaux pour un sandwich rapide ou en alternative au fromage.

Attention aux erreurs alimentaires

Le régime végétarien nécessite une connaissance pour ne pas tomber dans une routine peu variée avec parfois une consommation déséquilibrée riche en glucide, soja ou produit laitier en excès pour certains.

L’évolution de la société, le rythme professionnel, l’alimentation industrielle imposent de nouveaux besoins et contraintes qui laissent peu de temps à la préparation des repas.

Voici quelques erreurs alimentaires à éviter :

• Un petit-déjeuner sucré : fruits frais ou secs, jus de fruits « maison » ou industriels, viennoiseries, miel ou confiture, céréales industrielles sucrées, pain de mie blanc, porridge sucré déjà préparé ou boisson chaude sucré.
• Supprimer les protéines le midi : un déjeuner trop léger ou sans protéine, répétitif et pauvre en nutriments entraîne rapidement dans la journée un besoin de grignotage déséquilibré ou sucré le plus souvent.
• La répétition alimentaire : en supprimant les protéines animales, le fait de basculer sur les alternatives risque de fatiguer le système digestif et favoriser les intolérances alimentaires (consommer des oléagineux ou du tofu en excès par exemple). Les rotations alimentaires de 4 jours doivent toujours être présentes à l’esprit.
• Un repas du soir, souvent familial, trop copieux pour compenser les insuffisances de la journée. Ce repas est inadapté car il est peu suivi d’activité physique et intellectuelle soutenue. La digestion, par diminution des enzymes digestives, et les phases de réparations durant le sommeil sont perturbées.
• Manger sans respecter les plages de repos pour notre organisme : le microbiote fonctionne 12 h par jour et se repose également 12 h. Idéalement, on doit laisser 4 h entre les repas de la journée et 12 heures de repos digestif nocturne.

Vérifier les carences

Selon les capacités intestinales d’assimilation, le régime végétarien ou végétalien peut générer certaines carences qu’il faudra contrôler en cas de fatigue.

Les oméga 3

En cas d’absence de consommation de poissons gras on va privilégier les huiles riches en oméga 3 (colza, noix, lin, chanvre…), ou graines (noix de Grenoble, graines de chanvre, de chia…).
On peut aussi opter pour un complément alimentaire en cure : Oméga 3 végétal ALA 500 (Laboratoires COPMED).

L’iode

Le manque d’iode peut être dû à l’absence de poissons dans l’alimentation. L’emploi de sel marin ou iodé (le sel gris) peut compenser ainsi que les algues ou compléments alimentaires en cas de carence avérée.

Le zinc

Il est contenu dans le jaune d’œuf, mais aussi dans le germe de blé, les algues marines, le pollen, les lentilles, la farine complète, le pois cassé, le flocon d’avoine, le soja, la noix, la carotte, le chou, l’amande, la noisette, l’ail et la betterave rouge.

Il est présent dans les graines de courge à utiliser à tous les repas pour les hommes carencés. Cependant, la carence en zinc est fréquente chez les végétariens. En cas de chute de cheveux ou mauvaise cicatrisation, on peut faire une cure de pidolate de zinc.

Le fer

Afin de palier à ce problème, il faut prendre soin d’inclure une source de vitamine C (jus de citron) à chacun des repas pour améliorer l’absorption du fer végétal contenu dans les céréales, les pâtes enrichies, les légumes comme les épinards et le brocoli, les fruits séchés, les haricots et pois secs, les noix et les graines. On peut ajouter de la spiruline enrichie en fer et éviter le thé proche du repas.

En cas d’anémie fréquente chez les femmes, on préconise des cures de pidolate fer le matin ou de spiruline (Spiruline forte des Laboratoires COPMED). En cas de carence chronique, on propose une cure de 10 jours par mois au moment du cycle chez les femmes par exemple.

Le calcium

On privilégie chaque jour au menu des sources de calcium tels le brocoli, les légumes verts feuillus comme les feuilles de betterave et le chou vert frisé, les amandes et noix du Brésil, ainsi que le tofu préparé avec du calcium. Ne pas oublier les algues très riches en calcium et le sésame. Pensez au Gomasio à la place du sel. On peut opter pour un complément riche en calcium et magnésium sous forme pidolate pour une meilleure assimilation.

La vitamine B9 ou folates

Très utiles pour les futures mamans, on les trouve dans les avocats, les betteraves, le germe de blé, le sésame, les légumes verts, les légumineuses, les œufs. En cas de carence, il est nécessaire de complémenter (Féminat synergisé® – Laboratoires COPMED).

La vitamine B12

Cette vitamine est rare dans l’alimentation végétarienne stricte. Sa carence nécessite une prise en charge régulière : spiruline ou complexe vitamines et minéraux.

Concrètement, on mange quoi ?

Le petit-déjeuner contient des protéines et des bons gras. Par exemple, sur un pain au levain biologique, on peut tartiner avec : houmous, tartare d’algues, pâté végétal, mélange d’oléagineux trempés ou en purée, avocat écrasé associé à des graines germées ou des champignons, fromage végétal fermenté à base d’amande ou noix de cajou. Possible aussi : yaourt végétal ou porridge maison personnalisé avec des graines.

Le midi, on favorise un légume cru et/ou cuit avec une légumineuse et un féculent. Pour les végétariens qui consomment des œufs ou des produits laitiers, le midi permet de les intégrer en rotation régulière avant 14 h.

La collation est faite de fruits frais, secs ou oléagineux selon la saison ou d’un carré de chocolat noir ou cru pour l’apport en tryptophane.

Le soir laisse la place aux légumes sous toutes leurs formes, associés à une protéine légère comme le tofu lacto fermenté, le seitan, le tempeh, le lupin ou le panisse à base de farine de pois chiche que l’on peut cuisiner en gratin, à la poêle ou en salade.

Quels bénéfices santé de la chrono-nutrition ?

En calant le plus justement possible les aliments attendus à la bonne heure de la journée, la chrono-nutrition répond à nos besoins de santé sans frustration ni carence alimentaire contrairement aux régimes couramment proposés. En effet, toutes les catégories d’aliments sont représentées à l’exception des aliments industriels et allégés.

On privilégie des aliments de saison, non transformés riches en fibres et à index glycémiques bas.

La chrono-nutrition s’applique avant tout pour optimiser notre digestion, réguler notre appétit, favoriser l’assimilation des nutriments sans stockage inutile ni fatigue digestive, retrouver l’énergie et prévenir les maladies métaboliques telles le cholestérol ou l’hyperglycémie.

Elle réajuste le métabolisme (catabolisme et anabolisme) et le poids, en cas de surpoids ou de maigreur excessive, en harmonisant la silhouette de façon durable sans effet « yoyo ».

L’heure de prise des repas, les pauses alimentaires instaurent un rythme salutaire pour notre horloge interne qui aime les habitudes. On favorise ainsi le sommeil, mais aussi un meilleur réveil avec une plus grande motivation dès le matin. On retrouve l’énergie et on améliore l’humeur et on évite la tendance à la dépression.

C’est un retour à l’instinct que l’on retrouve avec les 4 repas prévus par nos sécrétions digestives qui nous libèrent des tentations industrielles et des fringales de sucre. On peut également adapter très facilement la chrono-nutrition en cas d’intolérances. On remplace les produits laitiers par des laits végétaux et leurs dérivés ou le gluten par des pains, pâtes et céréales sans gluten.

Toutes les catégories de personnes sont concernées y compris les enfants en âge d’avoir une alimentation diversifiée.

Pour ceux qui aiment le sucre et ne peuvent pas se passer de dessert, il suffira progressivement de le réserver vers 16 h ou 17 h. Cette collation régule l’appétit de la journée et du soir en évitant les fringales.

En cas de surpoids, on peut introduire un soir par semaine, une monodiète de compote de pommes sans sucre pendant 2 mois environ. Cette monodiète va favoriser l’autolyse et l’épargne digestive pour aider l’élimination des toxines.

De façon générale, les résultats observés sont rapides. En trois mois d’application, l’appétit se régule et l’on se sent plus léger et de bonne humeur.

Conclusion

En appliquant ces conseils de bon sens qui nous reconnectent à nos besoins primaires, nous favorisons les forces d’auto-guérison et la synchronisation de notre horloge biologique.

La mise en place de la chrono-nutrition pour les végétariens peut être maintenue au long cours avec plus de souplesse dès les bénéfices santé obtenus. En cas de pathologies avérées, de grossesse ou de préparation à un sport intensif, il est préférable de mettre en place un programme alimentaire adapté à l’aide d’un thérapeute spécialisé.

Corinne Allioux Goldfarbe

Naturopathe – Iridologue
www.corinnegoldfarbe.fr

Trouver son rythme grâce à la naturopathie

Corinne Allioux Goldfabre – Éditions Jouvence

L’horloge biologique est une magnifique mécanique corporelle sans cesse en mouvement et en adaptation constante : enfants, adultes et seniors composent quotidiennement avec le manque de sommeil, le rythme scolaire ou professionnel, le décalage horaire, le changement d’heure. Lorsque l’inadaptation se manifeste, des symptômes (insomnie, stress, fatigue chronique ou prise de poids) peuvent apparaître. Comment mettre en place une hygiène de vie simple et efficace pour se re-synchroniser ? Ce livre tend ainsi à démontrer que la chronobiologie appliquée aux dix techniques de naturopathie est la réponse naturelle, pratique, économique, écologique aux maux de la société actuelle ainsi qu une solution efficace pour la santé. Grâce à la naturopathie, remettez vos horloges biologiques à l’heure et trouvez votre rythme ! (312 pages – 18,50 €)

DEUX JOURNÉES TYPES (menus matin, midi, goûter, soir)

Ne pas oublier l’eau avant et entre chaque repas !

PETIT-DÉJEUNER	DÉJEUNER	COLLATION	DÎNER
1 verre d’eau + café biologique non sucré ou tisane + 1 porridge aux flocons d’avoine avec lait végétal enrichi en calcium + spiruline et pollen frais.	1 verre d’eau. 1 crudité ou poignée de graines germées + poêlée de champignons, légumes et pommes de terre avec persils, ail et curcuma frais.	1 verre d’eau. 1 pomme + 5 amandes trempées.	1 verre d’eau. 1 soupe maison aux légumes de saisons + cake aux algues et légumes + salade verte avec huile de noix et citron. Tisane.
PETIT-DÉJEUNER	DÉJEUNER	COLLATION	DÎNER
1 verre d’eau. + 1 thé ou tisane non sucrés + 2 tranches de pain au levain biologique + houmous.	1 verre d’eau. 1 petit bol d’endives avec citron/huile de chanvre et algues déshydratées + 2 à 3 cuillères à soupe de lentilles vertes cuisinées + 4 à 5 cuillères à soupe de quinoa assaisonné de crème végétale spéciale cuisine + mélange d’épices.	1 verre d’eau. 1 bol de fruits rouges frais ou surgelés + 1 à 2 carrés de chocolat noir 80 % de cacao ou cru.	1 verre d’eau. 1 petit bol de carottes râpées avec persils/huile de noix et vinaigre de cidre + légumes au four avec dés de tofu lactofermenté aux herbes + sauce végétale d’épeautre + gomasio. Tisane.

Le Gomasio : une alternative au sel

Incontournable chez les végétaliens et végétariens, mais également dans la cuisine ayurvédique, où la graine de sésame symbolise l’immortalité, le Gomasio est une véritable star de la cuisine macrobiotique, ce mode d’alimentation tiré de la philosophie chinoise du yin et du yang qui vise à maintenir un juste équilibre entre manques et excès. Le condiment japonais peut en outre aider à diminuer la consommation de sel puisqu’il en contient beaucoup moins que le sel marin : il est constitué d’environ 95 % de graines de sésame et 5 % de sel. Un bon point pour les gros consommateurs de sel, car très mauvais en cas d’hypertension.