En France, les habitudes sont aux petits-déjeuners sucrés : pain beurre confiture, miel, pâte à tartiner, céréales, mueslis, brioches, viennoiseries, boissons chocolatées, jus d’orange… Ces habitudes alimentaires sont à l’inverse totale de ce qu’il faudrait faire pour répondre aux besoins physiologiques, pour améliorer sa forme, son humeur, sa concentration, mais aussi pour prévenir la prise de poids, le diabète et les compulsions alimentaires.
En effet, le matin, l’état physiologique du corps est peu favorable à un apport de sucres ou à un index glycémique haut (nous y reviendrons).
Petit-déjeuner à IG haut et troubles de l’attention et de la concentration
Les petits-déjeuners énumérés plus haut, qu’on appellera “petits-déjeuners classiques”, ont un index glycémique élevé à très élevé. L’index glycémique, appelé plus simplement IG, représente l’impact d’un aliment ou d’un repas sur la rapidité de l’élévation de la glycémie.
À calories égales, deux aliments peuvent avoir un IG haut ou un IG bas. Élever la glycémie rapidement n’ajoute pas de calories, mais a une influence sur les hormones de la prise ou de la perte de poids.
Or tous les glucides raffinés (pains, céréales, biscottes, brioches, crêpes, viennoiseries…) ont un IG haut, même s’ils sont bios, même s’ils ont (ce qui est tout de même mieux) une teneur en sucre réduite. Il en va de même pour tous les jus de fruits, même bios et sans sucres ajoutés, et les boissons sucrées, particulièrement les poudres chocolatées du commerce qui contiennent énormément de sucre. La confiture, même allégée en sucre, la pâte à tartiner et le miel sont également concernés.
Lorsque vous additionnez tous ces aliments en même temps, vous créez en réalité une bombe glycémique pour l’organisme.
Que se passe-t-il lorsque notre glycémie fait un boom à la suite d’un petit-déjeuner à IG élevé ?
Il est intéressant de noter que, le matin, notre taux de cortisol est naturellement haut. Cela a pour effet d’élever la glycémie, puisque le cortisol est hyperglycémiant (ce qui permet, en situation de stress, d’avoir du glucose disponible pour les muscles). On comprend donc que, en mangeant sucré ou à IG élevé le matin, notre glycémie fait un pic encore plus rapide qu’à un autre moment de la journée. Or une hausse rapide de la glycémie précède une chute tout aussi rapide, appelée hypoglycémie réactionnelle.
Qu’est-ce qu’engendre une hypoglycémie réactionnelle ?
Fatigue, baisse de la concentration, parfois vertiges ou tremblements et sensations de manque : c’est le “coup de barre” de 11 heures, notamment pour les enfants, et encore plus ceux qui souffrent d’hyperactivité ou de troubles de la concentration. Cette conséquence est une première raison de préférer un petit-déjeuner à IG bas : éviter la fatigue, les vertiges, le manque.
Quel est l’impact d’un petit-déjeuner sucré classique sur la faim et les troubles du comportement alimentaire ?
Une autre conséquence de l’hypoglycémie réactionnelle est la sensation de faim impérieuse qu’elle provoque, et parfois même le déclenchement d’une sorte de “boulimie nerveuse”. En effet lorsque la glycémie chute vite, grâce à l’homéostasie, mécanisme de régulation physiologique, le cerveau va déclencher la faim en vue de rééquilibrer la glycémie. C’est comme si nous devions alors manger rapidement et à tout prix, de préférence des aliments gras, salés ou sucrés.
Autre chose : en cas d’hypoglycémie, il y a une hausse du cortisol en compensation. Or le cortisol est une hormone sécrétée en cas de stress, pour nous aider à y faire face. On est en quelque sorte dans un état d’alerte de l’organisme. Cet état d’alerte est propice aux compulsions alimentaires, aux envies incontrôlables de manger et de préférence des aliments hypercaloriques, comme pour nous calmer, nous réparer.
Ce phénomène de “yoyo” de la glycémie est à éviter absolument si l’on veut stabiliser son comportement alimentaire. En effet, une glycémie instable est propice aux compulsions alimentaires, non seulement en fin de matinée dans le cas d’un petit-déjeuner sucré ou à IG haut, mais également tout au long de la journée.
Ces crises compulsives donnent suite à une prise de poids, aggravée d’un sentiment de culpabilité et d’une mauvaise image de soi-même. Quand je reçois au cabinet des personnes sujettes aux troubles du comportement alimentaire, je prends soin de leur expliquer ce phénomène pour les encourager à mettre en place un petit-déjeuner à IG bas, protéiné, comme nous allons le voir.
Petit-déjeuner à IG haut, prise de masse grasse, graisse abdominale et insulinorésistance
À présent voyons l’impact d’un petit-déjeuner à IG haut, sucré, “à la française”, sur le métabolisme de l’insuline. On le sait, quand la glycémie monte, il y a sécrétion d’insuline, et cela est d’autant plus vrai que la glycémie monte rapidement : l’insuline est une hormone hypoglycémiante, elle permet de faire baisser la glycémie en favorisant l’entrée du glucose dans les cellules. Or l’insuline est également une hormone de stockage : elle favorise la lipogenèse et bloque la lipolyse. Ainsi, plus la sécrétion d’insuline est fréquente, plus il y a prise de poids et difficulté à en perdre.
Mais un autre effet de l’insuline est d’augmenter le pourcentage de masse grasse, notamment au niveau de la ceinture abdominale, du ventre ou des poignées d’amour. Les personnes vous disent “je n’arrive pas à perdre cette bouée abdominale, même en mangeant moins et en faisant du sport”.
L’augmentation trop fréquente de la sécrétion d’insuline, à cause d’une alimentation à IG élevé et particulièrement au petit-déjeuner, amène beaucoup plus souvent qu’on ne croit à une perte de sensibilité des récepteurs à l’insuline.
Cette perte de sensibilité c’est l’insulinorésistance, ou prédiabète, phénomène silencieux mais ô combien délétère par ses nombreuses et fâcheuses conséquences sur la santé : prise de poids, inflammation, fatigue, hypertension, foie gras ou stéatose hépatique non alcoolique, élévation du cholestérol sanguin, risques de mauvaise santé cardiovasculaire, obésité abdominale, augmentation de la ferritine…
Ce prédiabète, même s’il peut durer 25 ans sans être détectable par la médecine allopathique conventionnelle, conduira tôt ou tard à un diabète de type II. Surtout s’il y a des antécédents familiaux de diabète.
Or aujourd’hui, les troubles métaboliques représentent une pandémie mondiale : la prévalence du diabète de type II a explosé, et ce même sur les populations d’enfants aux États-Unis et désormais en Europe, mais cela concerne aussi la prévalence de la Nash, de l’hypertension artérielle, de l’augmentation du taux de cholestérol, de l’obésité et notamment abdominale…
Il faut souligner qu’il y a d’autres facteurs favorables à ce phénomène que l’IG alimentaire. Ces autres facteurs sont notamment : une endotoxémie métabolique due à une dysbiose de putréfaction ou une hyperperméabilité intestinale, une élévation de l’inflammation de bas grade dans le corps…
C’est pourquoi il me semble important de dépister une éventuelle insulinorésistance dès qu’il y a addition de signes tels que : fatigue, faims fréquentes, graisse abdominale, fatigue voire somnolence après les repas, coups de pompe, tension artérielle augmentée.
On proposera ensuite de doser la glycémie à jeun, l’insuline à jeun et l’index de Homa et, s’il est supérieur à 1,5 ou 2, il sera primordial de veiller à avoir une alimentation à IG bas ou modéré et de diminuer les proportions de glucides (simples et complexes, industriels mais aussi naturels).
Petit-déjeuner à IG bas et dopamine : joie de vivre, vitalité, motivation
Parlons à présent de l’impact du petit-déjeuner sur le bien-être psycho-émotionnel, la motivation, la concentration, la vitalité.
Nos rythmes internes veulent que, le matin, notre organisme synthétise un neurotransmetteur excitateur : la dopamine, appartenant à la famille des catécholamines, avec la noradrénaline et l’adrénaline.
La dopamine régule favorablement notre humeur : elle nous rend joyeux, motivé, entreprenant, elle joue un rôle essentiel dans les capacités cognitives, la concentration, l’attention. En milieu de journée, elle se transforme en noradrénaline, neurotransmetteur de l’énergie de toute la journée et de la fonction cognitive. Or la synthèse de la dopamine se fait le matin à partir d’acides aminés précurseurs (phénylalanine, tyrosine) dans certaines conditions et dans un environnement micronutritionnel adéquat.
Quelles sont les conditions pour que le petit-déjeuner permette la synthèse de dopamine ?
Il faut tout d’abord que l’IG soit bas, et qu’il n’y ait pas de sucre ou très peu, car le sucre est un facteur limitant l’entrée de la tyrosine dans le cerveau. Ensuite, il faut également qu’il y ait un apport de sources alimentaires de L-tyrosine, acide aminé précurseur de la dopamine. Enfin, la présence de “bonnes” graisses de type oméga-3 est indispensable, car elles sont favorables à une bonne transmission neuronale.
Ainsi, le petit-déjeuner devrait respecter un certain nombre de critères et encore plus chez les personnes déprimées avec une faible motivation, chez les enfants ou adultes connaissant des troubles déficitaires de l’attention et de la concentration, de l’hyperactivité, chez les personnes souffrant du syndrome des jambes sans repos (jambes qui bougent la nuit de façon incontrôlable), chez les personnes sujettes aux addictions en tous genres, chez les personnes voyant leur libido en berne, leur vitalité en chute, etc. Toutes ces personnes présentent des signes de manque de dopamine.
Quels sont les aliments contenant de la L-tyrosine ?
- Les sources animales :
Les œufs de qualité issus de poules bien nourries et ayant couru (les poules de batterie ne pondent pas des œufs riches en micronutriments), le fromage, la viande de porc et de volaille, les deux pouvant être proposées sous forme de jambon sans nitrite, biologique ou issu de la filière Bleu-Blanc-Cœur, qui enrichit l’alimentation de ses animaux en sources végétales d’oméga-3 (graines de lin et luzerne), le poisson gras type truite ou saumon (il vaut mieux choisir un saumon Label Rouge ou sauvage pour limiter la teneur en métaux lourds), sardine ou maquereau si le cœur vous en dit le matin.
- Les sources végétales :
Les amandes, les graines de sésame, les graines de courge, les graines de chia, l’avocat, la banane et le soja (à choisir toujours garanti non OGM). Le mieux est d’alterner entre ces options afin d’équilibrer son alimentation.
Quel est l’environnement micronutritionnel indispensable à la synthèse de la dopamine ?
Les cofacteurs de la synthèse de la dopamine sont :
- Le magnésium :
Pour ce micronutriment, il n’est pas nécessaire de faire un dosage car un dosage sanguin ne pourrait pas refléter le magnésium tissulaire qui, en l’occurrence, est celui qui nous intéresse. La “clinique”, c’est-à-dire l’ensemble des signes consécutifs à un manque de magnésium, est parlante : si la personne a des fasciculations des paupières ou des muscles, si elle se sent indisposée par un excès de lumière ou de bruit, si elle a des crampes musculaires non liées à de l’activité physique, des fourmillements notamment aux mains ou aux pieds (non liés aux changements de position), si elle dort mal, si elle est tendue, sensible au stress, hyperréactive à son environnement, cela nous permet de conclure que la prise de magnésium en complément alimentaire lui fera le plus grand bien.
Dans ce cas, les formes biodisponibles telles que le bisglycinate, le glycérophosphate, le malate et le citrate de magnésium sont mille fois recommandées, de par leur meilleure assimilation d’une part, mais également leur meilleure tolérance notamment intestinale.
Pour ce qui est de l’alimentation, elle aura grand intérêt à préférer des aliments bruts, non transformés, non raffinés, à consommer des légumineuses et des oléagineux de bonne qualité, c’est-à-dire issus de terres fertiles protégées par des filières nobles, et à consommer également des graines parsemées sur ses plats.
- Les vitamines B6 et B9 :
Elles sont essentielles dans la synthèse de la dopamine, et indirectement dans l’assimilation du magnésium : la vitamine B6 favorise l’entrée du magnésium dans la cellule. On trouve des vitamines du groupe B dans les abats, les noix, les graines, la levure de bière, les légumineuses, les viandes et poissons de bonne qualité. Une complémentation s’avère intéressante lorsqu’on constate, grâce à un dosage, un déficit à combler.
- Le fer :
Le fer n’est pas uniquement un minéral pro oxydant dont il faut se méfier. Au sujet du fer, les réserves que nous pouvons avoir sont extrêmement différentes d’un individu à un autre ; selon son sexe, déjà, puisque les femmes perdent du sang avec leurs règles et cela puise dans leurs réserves de fer pour pouvoir renouveler leur stock d’hémoglobine ; ensuite, la génétique est assez déterminante, mais l’alimentation rentre particulièrement en jeu : si certains consomment trop de viandes, d’autres sont à l’inverse.
Personnellement, je propose toujours à mes consultants un dosage de la ferritine, puis, selon le résultat et le degré suspecté d’inflammation, un bilan martial qui nous permet de se faire une idée plus précise sur le niveau de fer circulant et donc disponible pour ses différents et nombreux rôles dans l’organisme. Ce qui est relativement peu connu, c’est le rôle du fer dans la synthèse des neurotransmetteurs.
C’est pourquoi, pour prendre soin de sa santé de façon préventive et aussi curative, il me paraît essentiel de savoir quel est son taux de fer. C’est uniquement en fonction du résultat que nous pouvons complémenter en fer. En effet, le fer en excès est pro oxydant et donc délétère pour l’organisme.
De même que pour le magnésium, la forme de fer parfaitement biodisponible, assimilable et bien tolérée est soit un glycérophosphate, soit un bisglycinate. Ce sont les deux formes que je privilégie afin d’éviter toute crampe abdominale ou constipation.
La correction d’un fer bas, corrélée avec le reste des mesures alimentaires et micronutritionnelles proposées ici, est donc au cœur d’une stratégie visant à augmenter sa synthèse de dopamine.
- La vitamine C :
Son action favorable à l’assimilation du fer est intéressante, de même que son rôle dans la transformation de dopamine en noradrénaline, autre neurotransmetteur de la famille des catécholamines, qui nous permet de rester vigilants et actifs durant toute la journée.
On retrouve également :
- Le zinc :
Il joue non seulement un rôle de cofacteur dans la synthèse de dopamine, mais également un rôle dans le fonctionnement cérébral. Il doit faire l’objet d’un dosage, car l’excès de zinc est délétère. Toutefois, de nos jours, on constate plus souvent un déficit en zinc qu’un excès. Mais tout praticien de santé doit être vigilant sur les risques encourus pour le patient.
- Le cuivre :
Il joue un rôle enzymatique de conversion des acides aminés précurseurs des catécholamines. Il doit systématiquement être dosé car l’excès de cuivre est plus fréquent qu’avant, du
fait d’une teneur accrue en cuivre dans les fruits et légumes des filières biologiques des supermarchés notamment, et par le fait que le chocolat est riche en cuivre. Certaines personnes sont, selon leurs propres termes, et je les comprends, “addict” au chocolat…
Le cuivre en excès est pro-oxydant, il est favorable à la réaction de Fenton.
Il est très intéressant également de doser le rapport cuivre/zinc, notamment chez les personnes hyperactives (enfants ou adultes), borderline, aux réactions excessives, très impulsives, etc.
Il faut que ce rapport n’excède pas 1, sinon cela perturbe la santé neuropsychique et peut engendrer des troubles du comportement. Ainsi, on ne recommande jamais de supplémentation en
cuivre sans un dosage préalable.
Quelques idées de petit-déjeuner protéiné, gras, salé ou à IG bas :
• Pain complet sans sucre + fromage + (au choix) avocat, banane pas très mûre, pomme, salade ou légumes
• Pain complet sans sucre + beurre + (au choix) jambon sans nitrite, Bleu-Blanc-Coeur ou bio (alternance des trois) + (au choix) avocat, banane pas très mûre, pomme, salade ou légumes
• Pain complet sans sucre + truite fumée (pas plus d’une fois par semaine car le fumage est cancérigène) + (au choix) avocat, banane pas très mûre, pomme, salade ou légumes
• Pain complet sans sucre + houmous (purée de pois chiche au sésame) + (au choix) avocat, banane pas très mûre, pomme, salade ou légumes
• Pain complet sans sucre + (au choix) purée d’amande ou de noisette sans sucre + (au choix) avocat, banane pas très mûre, pomme, salade ou légumes
• Cake maison salé à la farine complète et aux oeufs avec par exemple : dés de jambon, dés de courgette, olives, fromage…
• OEufs mollets, coque ou au plat ( jaune coulant) + pain complet sans sucre
• Galette de sarrasin garnie avec oeuf et fromage ou jambon et fromage
S’il y a une mesure alimentaire cruciale pour satisfaire à la fois le bien-être psycho-émotionnel, la santé physique, la santé métabolique et une gestion normale de son poids, c’est bien la mise en place d’un petit-déjeuner protéiné, non sucré, à IG bas, et contenant de bonnes graisses. Il est rassasiant, gourmand, réconfortant, il fait perdre du poids, il aide à mieux se concentrer et de surcroît, il rend plus dynamique et heureux.
Florence PINHEIRO ORTOLAN Naturopathe – Micronutritionniste Montmorency (95) www.embellirsasante.fr |