Le régime à index glycémique bas

Le sucre, sous forme de glucose, est un carburant essentiel pour répondre aux besoins physiologiques de notre corps. Le sucre est bien souvent un aliment « doudou », en lien direct avec notre état psycho-émotionnel…

Même si le sucre est réconfortant, même si le sucre est gourmand, même si nous avons besoin d’une consommation journalière de glucides pour que notre organisme puisse fonctionner correctement, en excès, il peut clairement avoir un véritable impact négatif sur la santé !

Alors essayons de comprendre les atouts d’un régime à index glycémique (IG) bas et voir comment l’apprivoiser…

Les principes du régime à IG bas

Le régime à index glycémique bas est un plan alimentaire qui se base sur la classification des aliments en fonction de leurs impacts sur la glycémie, c’est-à-dire la manière dont ils affectent la concentration de sucre dans le sang.

Les aliments à IG bas sont digérés et absorbés lentement, ce qui entraîne une augmentation plus progressive de la glycémie, sachant que l’index glycémique est une échelle qui attribue une valeur numérique à chaque aliment en fonction de la rapidité avec laquelle il fait monter la glycémie après sa consommation.

L’indice glycémique est réparti en 3 catégories :

• Les aliments à IG élevés (au-delà de 70, ils sont très « insulino-sécréteurs »),
• Les aliments à IG moyens (ces derniers sont compris entre 55 et 70),
• Les aliments à IG bas (inférieurs à 55).

Les aliments à IG bas

• Les légumes (tous les légumes, à l’exception des pommes de terre, des patates douces et des carottes),
• Les fruits (les fruits rouges, les baies, les pommes et les poires),
• Les céréales complètes (le riz brun, le quinoa, l’épeautre, l’avoine et le pain complet),
• Les légumineuses (les lentilles, les pois chiches et les haricots),
• Les produits laitiers entiers (le lait, le fromage et le yaourt),
• Les protéines maigres (la viande maigre, le poisson, les œufs et les noix).

Le top 10 des aliments à IG bas : l’avocat (10), les amandes (15), la courgette (15), le tofu (15), le brocoli (15), la carotte crue (20), les cerises (20), l’aubergine (20), les flageolets (25), la tomate (30).

Les aliments à IG élevé

• Les céréales raffinées (le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc, produits riches en amidon comme le riz, la pomme de terre…),
• Les sucreries (les bonbons, les biscuits, les gâteaux…),
• Les jus de fruits et sodas (les jus de fruits contiennent beaucoup de sucre ajouté).

Les facteurs pouvant influer sur l’IG

• La composition de l’aliment

Les aliments contenant des fibres, des protéines et des graisses ont généralement un IG plus bas que les aliments contenant des glucides simples.

• Le moment de consommation

Un petit-déjeuner sucré va créer par exemple un pic glycémique.

• La méthode de cuisson

Certains aliments ont un IG plus élevé lorsqu’ils sont cuits de certaines manières. Par exemple, les pommes de terre cuites au four ont un IG plus élevé que les pommes de terre cuites à la vapeur.

• Les associations alimentaires

Par exemple, la présence de protéines ralentit le temps de digestion et d’absorption des glucides contenus dans l’assiette, ce qui permet de baisser l’IG.

• La maturité de l’aliment

Les fruits et les légumes mûrs ont généralement un IG plus élevé que les fruits et les légumes non mûrs.

• La variété de l’aliment

Même au sein d’une même famille d’aliments, l’IG peut varier d’une variété à l’autre. Par exemple, le riz brun a un IG plus bas que le riz blanc.

• Les associations alimentaires

L’IG d’un aliment peut être influencé par le fait qu’il soit consommé seul ou avec d’autres aliments. Par exemple, le pain complet a un IG plus bas lorsqu’il est consommé avec des aliments riches en protéines et en fibres.

• Le soufflage des céréales

L’extrusion, le procédé industriel utilisé pour souffler donc augmenter le volume de l’aliment, donne un IG plus élevé aux produits

• La présence de sel augmente aussi l’IG.
• Le raffinage

Une céréale encore complète possède, grâce à son enveloppe, le péricarpe, plus de fibres que cette céréale après raffinage et aura donc un IG bien plus haut.

Les bénéfices santé d’un régime à IG bas

Réduire la fatigue

Lorsque nous consommons des aliments à IG élevés, un pic de glycémie se produit et donc le pancréas va sécréter une dose importante d’insuline afin de baisser la glycémie. Celle-ci va donc baisser brutalement, ce qui va nous créer une hypoglycémie réactionnelle et c’est ce qui nous donne un “coup de barre”.

Réguler sa faim / Perte de poids

Une alimentation à IG bas peut aider à perdre du poids en favorisant une sensation de satiété durable et en réduisant les fringales. En effet, les aliments à IG élevés entraînent des variations brusques de glycémie, qui provoquent à leur tour une envie de grignoter et des fringales.

Le contrôle du diabète de type 2

Une alimentation à IG bas peut aider à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

La prévention des maladies chroniques

Une alimentation à IG bas peut aider à prévenir les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l’inflammation chronique, les problèmes ostéo-articulaires, les troubles digestifs, le stress ou encore certains types de cancer.

Une bonne santé mentale

Une étude de 2016 démontre que les participants soumis à une alimentation à indice glycémique élevé avaient un score de près de 40 % plus élevé pour les symptômes dépressifs et de 55 % plus élevé pour les troubles de l’humeur…

Pour les problèmes de peau

Avant tout, une alimentation à IG bas est une alimentation non inflammatoire donc qui aura un impact positif direct sur les problématiques de peau. Aussi, bien souvent, lorsqu’il y a des problèmes d’acné, les androgènes, hormones qui ont la capacité de stimuler la production excessive de sébum et la surproduction des cellules pouvant mener à une hyperkératinisation, sont en cause. Plus l’IG de vos aliments est haut, plus vous stimulez les androgènes, donc plus vous risquez d’augmenter vos imperfections et boutons.

Préserver nos yeux

Des études ont montré qu’une alimentation à IG haut favorisait un rétrécissement artériolaire de la rétine et un élargissement veinulaire, deux signes alarmants liés à la rétinopathie.

Augmenter les performances sportives

Un repas à faible indice glycémique avant l’effort permettra d’apporter une dose de carburant à votre organisme qui se diffusera plus longuement et cela permet aussi de reconstituer les réserves de glycogène musculaire, fortement sollicitées durant les entraînements. Ces réserves vous permettront de bénéficier de glucose, donc d’énergie, durant votre effort. Par contre, pendant l’effort, là, il peut être intéressant d’avoir une collation à IG haut pour vous permettre d’avoir de l’énergie sur l’instant T (par exemple une barre de céréales).

Qui sont les glucides ?

Appartenant à la famille des macronutriments, tout comme les protéines et les lipides, les glucides, bien souvent appelés tout simplement « sucres », sont essentiels à notre organisme et leur rôle principal sera énergétique.

Il existe 2 catégories de glucides :

• Les glucides complexes

Polysaccharides constitués de longues chaînes de molécules de glucose, les glucides complexes sont une source de carburant plus durable que les glucides simples car ils sont décomposés plus lentement, ce qui maintient la glycémie plus stable. Parmis eux, nous pouvons retrouver : les fibres, les amidons ou encore le glycogène.

• Les glucides simples

Facilement digérés et absorbés par l’organisme. Ils provoquent une augmentation rapide de la glycémie, c’est-à-dire du taux de sucre dans le sang. Ils se composent d’unités de monosaccharides (glucose, fructose et galactose) et peuvent être liés entre eux pour former des disaccharides qui sont des molécules de sucre composées de deux monosaccharides comme le saccharose (sucre de table), le lactose (sucre du lait) et le maltose (dans céréales germées).

Il est donc bien sûr recommandé de limiter la consommation de sucres simples, car une consommation excessive peut entraîner des problèmes de santé, tels que le diabète de type 2, l’obésité, les maladies cardiovasculaires, une augmentation de l’inflammation, caries dentaires, problèmes de peau, problème de santé mentale…

À quoi sert le sucre dans notre corps ?

Fournir de l’énergie

Le sucre est la source d’énergie préférée du corps. Il est utilisé par les cellules pour produire de l’énergie, qui est nécessaire pour tous les processus vitaux, tels que la respiration, la circulation sanguine et la contraction musculaire.

Stocker de l’énergie

Le sucre est également utilisé pour stocker de l’énergie, sous forme de glycogène, dans les muscles et le foie. Le glycogène est une forme de sucre qui peut être facilement convertie en énergie lorsque le corps en a besoin.

Réguler la glycémie

Notre corps maintient la glycémie (taux de sucre dans le sang) dans une plage relativement étroite.

Soutenir la fonction cérébrale

Le cerveau dépend largement du glucose comme source d’énergie. Il utilise environ 20 % de l’énergie totale du corps, ce qui en fait l’organe le plus énergivore. Une glycémie stable est donc cruciale pour le fonctionnement cognitif.

Faire partie de la formation de certaines hormones et neurotransmetteurs

Le sucre est un composant important de certaines hormones et neurotransmetteurs, tels que l’insuline, le glucagon et la dopamine. Ces hormones et neurotransmetteurs jouent un rôle important dans la régulation de la glycémie, la faim et l’humeur.

Aider à la réparation des cellules et des tissus

Le sucre est également utilisé pour aider à la réparation des cellules et des tissus. Il est impliqué dans la synthèse de nouvelles protéines, qui sont nécessaires à la croissance et à la réparation des tissus.

Soutenir les muscles

Les muscles utilisent également le glucose comme source d’énergie pendant l’exercice et d’autres activités physiques.

Comment mettre en pratique ce type d’alimentation à index glycémique bas ?

• Évitez les boissons sucrées (jus de fruits, sirops, sodas…) et préférez plutôt les eaux aromatisées, les infusions ou le thé vert.
• Lisez les étiquettes et évitez les aliments avec une dose importante de sucre et d’additifs alimentaires.
• Remplacez les produits transformés par une cuisine plus brute, faite maison avec des produits frais et de saison.
• Faites la part belle aux légumes.
• Optez pour un petit-déjeuner plus riche en protéines et acides gras insaturés : œufs, avocats, oléagineux…
• Évitez les céréales du petit-déjeuner car elles sont enrichies en sucre, en sels et graisses, préférez les céréales type flocon d’avoine ou muesli sans sucre ajouté.
• Priorisez les cuissons douces à la vapeur ou « Al dente ».
• Remplacez le sucre blanc raffiné dans vos préparations par du sucre de coco, du sucre complet (rapadura), du sirop d’agave, de la stévia pure…
• Optez pour des aliments complets et riches en fibres.
• Pour les goûters et collations, prenez des fruits frais, des oléagineux, du chocolat noir à 70 %.

Comprendre l’indice glycémique et le rôle de l’insuline

Les concepts de « sucres lents » et de « sucres rapides » sont un peu « has been » depuis le début des années 60…

Grâce à David J. Jenkins, professeur à la faculté de médecine de l’Université de Toronto, place à l’indice Glycémique (IG) qui lui, va donner une indication sur la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie (le taux de glucose sanguin) dans les 2 heures, après ingestion, ce qui permettra de comparer le pouvoir glycémiant des aliments, mesuré directement lors de la digestion.

L’IG d’un aliment se mesure par rapport à celui du glucose pur qui a un IG de 100. Un index glycémique de 50 signifie que l’augmentation de la glycémie avec cet aliment correspond à 50 % de celle obtenue avec du glucose.

Les aliments à IG élevés sont digérés et absorbés rapidement, ce qui entraîne une augmentation rapide de la glycémie. Les aliments à IG bas sont digérés et absorbés plus lentement, ce qui entraîne une augmentation plus progressive de la glycémie.

Il est important de noter que l’IG d’un aliment peut varier en fonction de la méthode de cuisson, de la maturité et de la variété de l’aliment. Par exemple, les pommes de terre cuites au four ont un IG plus élevé que les pommes de terre cuites à la vapeur.

Lorsque l’on consomme souvent et en quantité importante des aliments qui font monter en flèche la glycémie, il s’ensuit après chaque repas une forte sécrétion d’insuline. Ces pics d’insuline favorisent le stockage des graisses et la prise de poids car l’insuline favorise le stockage de l’excès de sucre en graisse dans les cellules adipeuses.

En effet, elle joue un rôle important pour optimiser notre santé car elle permet de contrôler notre poids, notre taux d’énergie, nos performances physiques et intellectuelles et l’inflammation bien sûr.

Notre corps est vraiment bien fait ! Car il possède ce fabuleux mécanisme permettant de réguler en permanence la glycémie. Il fait appel à une cette hormone particulière, l’insuline, qui est sécrétée par les cellules bêta du pancréas.

Quand un aliment glucidique est ingéré, cette hormone va être sécrétée pour réguler la glycémie et la baisser afin de retrouver un certain équilibre.

L’insuline agit sur les cellules de l’organisme en se fixant à des récepteurs spécifiques. Cela permet au glucose de pénétrer dans les cellules et d’être utilisé comme source d’énergie

Une glycémie stable doit être comprise entre 0,7 et 1,1 gramme par litre de sang.

En cas d’absence ou de quantité insuffisante d’insuline, le glucose ne peut pas pénétrer dans les cellules et le taux de sucre dans le sang augmente. C’est ce qui se produit dans le diabète de type 1 et le diabète de type 2.

Et le glucagon dans tout ça ?

L’insuline et le glucagon sont deux hormones qui travaillent ensemble pour réguler la glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang.

Comme nous l’avons vu, l’insuline est une hormone sécrétée par les cellules bêta du pancréas, et a pour rôle de faire baisser la glycémie en permettant au glucose de pénétrer dans les cellules et d’être utilisé comme source d’énergie.

Le glucagon, lui, est une hormone sécrétée par les cellules alpha du pancréas. Elle a pour rôle de faire augmenter la glycémie en libérant du glucose stocké dans le foie et les muscles.

Le mécanisme d’action de l’insuline

L’insuline agit sur les cellules de l’organisme en se fixant à des récepteurs spécifiques. Cela active une cascade de réactions qui entraînent l’ouverture des pores de la cellule, permettant au glucose de pénétrer. Le glucose est ensuite utilisé par les cellules pour produire de l’énergie ou stocké sous forme de glycogène.

Le mécanisme d’action du glucagon

Le glucagon agit en stimulant la production de glucose par le foie et les muscles. Le foie transforme le glycogène en glucose, qui est libéré dans le sang. Les muscles dégradent les glucides stockés pour produire du glucose, qui est également libéré dans le sang.

L’équilibre entre l’insuline et le glucagon

L’insuline et le glucagon agissent en synergie pour maintenir la glycémie à un taux normal. Lorsque la glycémie augmente, le pancréas sécrète de l’insuline, ce qui fait baisser la glycémie. Lorsque la glycémie diminue, le pancréas sécrète du glucagon, ce qui fait augmenter la glycémie, maintenant ainsi la glycémie stable.

Est-il facile de suivre une alimentation IG BAS ?

L’alimentation à faible indice glycémique est très facile à appliquer dans son quotidien, pour plusieurs raisons :

• Elle n’est pas contraignante : car elle n’est pas restrictive, ne demande pas de peser vos aliments ou encore de compter vos calories… Elle vous offre plutôt un large choix d’aliments. Elle est surtout faite de bon sens !
• Elle n’est pas restrictive : aucune interdiction ! Vous pouvez consommer des graisses ou encore des sucres mais il faut choisir ceux avec des IG bas !
• Elle vous évitera les fringales et prolongera votre satiété grâce à sa richesse en fibres.
• C’est aussi une alimentation très bien adaptée à notre physiologie, qui ressemble davantage à l’alimentation ancestrale que l’homme a suivie pendant des millénaires !

Conclusion

Il est important de noter que le régime à IG bas n’est pas un régime miracle. Mais plutôt à la fois une alimentation saine et anti-frustration ! D’ailleurs, il s’agit d’un réel mode de vie plutôt que d’un régime. Quand on adopte l’alimentation IG bas, on s’y tient sur du long terme en général ! Par contre, il reste toujours important de combiner une alimentation saine avec une hygiène de vie globale (sport, sommeil, gestion du stress…) pour améliorer sa santé.

Sabine MONNOYEUR Naturopathe  Lyon (69) et Paris (75) smonnoyeur.naturopathe@gmail.com www.sabinemonnoyeur-naturopathe.com