Le sommeil représente plus d’un tiers de notre vie. Loin d’être une perte de temps, il est indispensable à l’équilibre de l’organisme. Il permet de recharger nos batteries (nerveuses et glandulaires) et il est déterminant pour la croissance, la maturation cérébrale, le développement et la préservation de nos capacités cognitives. Il est également essentiel pour l’ajustement de nombreuses sécrétions hormonales ainsi que pour le maintien de notre température interne. C’est également pendant que nous dormons que notre organisme met tout en place pour se régénérer et se réparer. La nuit, le corps se désacidifie et se détoxifie en se libérant des déchets et des émotions indésirables.
Un sommeil réparateur est donc essentiel pour rester en bonne santé. Il est important de le considérer comme une thématique majeure, au même titre que d’autres préoccupations comme la nutrition ou l’activité physique.
Les fortes chaleurs ont un impact sur notre forme et nos activités durant la journée, mais elles perturbent aussi nos nuits. Effectivement, quand la fraîcheur de la nuit se fait attendre, il n’est pas toujours facile de trouver le sommeil. Pourtant, il est possible d’appliquer quelques bons gestes pour éviter ces nuits agitées.
Affronter la chaleur nocturne
Si les nuits sont trop chaudes et en l’absence de climatisation, le sommeil peut être de mauvaise qualité. En effet, le sommeil survient lorsque la température du corps diminue légèrement. Avoir trop chaud va donc ralentir le processus d’endormissement et favoriser de nombreux microréveils durant la nuit.
Pour aider son corps à atteindre la bonne température, prendre une douche est un bon réflexe à condition de ne pas tomber dans le piège de la douche trop froide ! Lorsqu’un jet d’eau froide est projeté sur un corps chaud, celui-ci va instinctivement lutter contre le froid en produisant de la chaleur. Vous risquez donc d’avoir plus chaud en sortant de la douche qu’avant ! On préfère une douche tiède qui, en plus de son effet thermorégulateur, va permettre d’enlever les pollutions électromagnétiques accumulées dans la journée, détendre les muscles et relâcher les tensions.
En cas d’épisode de canicule, on prend aussi le réflexe de ne pas se sécher immédiatement. En effet, c’est surtout l’évaporation de l’eau sur la peau qui va entraîner une sensation de fraîcheur et abaisser la température corporelle. D’ailleurs, c’est aussi la raison pour laquelle l’utilisation d’un brumisateur est aussi efficace pour se refroidir. À garder sur sa table de nuit en cas de difficultés d’endormissement dues à la chaleur ou de réveils nocturnes !
Dans le même esprit, ce conseil vaut également pour les boissons. Si une boisson fraîche est toujours agréable en été, c’est une boisson chaude qui sera la plus efficace pour lutter contre la 
sensation de chaleur. Tout le monde a déjà vu des images de Touaregs buvant leur thé brûlant dans le désert, par exemple. L’explication est simple : les boissons chaudes induisent une bouffée de chaleur, accélèrent le processus de sudation et donc l’évaporation cutanée à l’origine d’une baisse de la température corporelle. En période de fortes chaleurs, on préfère donc une bonne tisane calmante avant de dormir plutôt qu’un verre d’eau glacée !
Côté aération, il est évidemment conseillé de garder les volets fermés en journée et d’aérer son intérieur lorsqu’il fait plus frais, c’est-à-dire en soirée ou en début de nuit. On peut également utiliser un ventilateur mais un flux d’air durant toute la nuit aura tendance à assécher la peau, à rendre les yeux plus secs et à sensibiliser les sinus. Il est alors possible de se retrouver avec des maux de tête ou le nez bouché au réveil. De plus, le ventilateur soulève également les particules de poussière, les pollens et fait circuler les germes. Les personnes allergiques, souffrant d’asthme et de rhumes des foins peuvent donc voir leur problème s’aggraver. Il est ainsi préférable d’utiliser un appareil équipé d’une minuterie qui s’éteindra automatiquement pendant le sommeil ou d’ouvrir les portes et les fenêtres afin de créer un courant d’air plus naturel dans la chambre.
En ce qui concerne les vêtements de nuit, on opte pour des matières naturelles telles que le coton, le chanvre, le lin ou la soie. Tournez-vous également vers des vêtements amples et il ne faut pas avoir peur de choisir une plus grande taille pour être plus à l’aise. Même si l’idée de dormir nu ne fait pas toujours l’unanimité, cela reste une option très efficace pour favoriser l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil. Le corps n’étant pas entravé par des vêtements, la régulation de la température corporelle se fera plus aisément et demandera moins d’effort à votre organisme. Les mouvements seront également plus libres et la circulation sanguine optimale.
Au niveau de l’hygiène intime, dormir nu est également très bénéfique. Les vêtements entraînent souvent une chaleur et une humidité excessive, notamment au niveau de la zone intime, ce qui favorise la prolifération bactérienne. Dormir dans le plus simple appareil constitue donc une très bonne habitude pour les personnes sujettes aux infections, microbes et autres mycoses. Pour les hommes, le fait de ne pas surchauffer les testicules pendant le sommeil donnera un sperme de meilleure qualité1. Enfin, dormir nu permet d’être plus à l’aise avec son corps, de se l’approprier et de l’apprécier. Idéal pour la confiance en soi !
Conjuguer avec la luminosité estivale
Nous le savons depuis longtemps, la lumière joue un rôle important sur notre sommeil. Le jour et la nuit sont autant de signaux qui permettent à notre horloge biologique de réguler nos phases de sommeil et d’éveil. La lumière du soleil nous dynamise et maintient en alerte notre cerveau alors que l’obscurité nous incite à nous reposer. En effet, notre rétine contient des cellules photosensibles qui détectent le niveau lumineux ambiant et envoient un signal au système nerveux central qui produit la mélatonine, une hormone favorisant l’endormissement. Ainsi, la lumière du jour bloque sa sécrétion alors que l’obscurité la stimule et nous pousse à dormir.
Lorsque nous sommes exposés plus longtemps à la lumière du jour, la synthèse de mélatonine est donc retardée. Par conséquent, les longues journées d’été ont tendance à nous maintenir éveillés plus longtemps. Pour ne pas décaler notre rythme de manière trop importante, il convient d’apporter les informations nécessaires à notre corps. On profite donc pleinement de la luminosité matinale et on évite les bains de soleil en fin de journée afin de communiquer à notre horloge biologique qu’il est temps d’amorcer la phase de repos. Il est également conseillé de se placer dans la pénombre une demi-heure avant l’heure du coucher et d’éviter la lumière émise par les écrans (télévisions, téléphones, tablettes…).
Toutefois, il est important de rappeler qu’il est tout à fait normal de modifier nos habitudes de vie en période estivale. Avec son caractère festif, l’été dégage une atmosphère plus légère, propice aux activités et aux retrouvailles : repas qui s’éternisent, apéros entre amis, voyages, visites et animations variées… Il est important de profiter pleinement de ces moments sans avoir en permanence les yeux rivés sur notre montre par peur de trop retarder notre heure du coucher.
Même s’il vaut mieux vaut faire preuve de modération dans la fréquence des excès nocturnes, une vie sociale active et épanouie permet de rester en bonne santé plus longtemps2 !
Attention tout de même, il n’est pas conseillé de se lever plus de 2 heures après notre réveil habituel. En effet, l’heure de notre réveil programme directement l’heure de notre prochain coucher. Il vaut donc mieux éviter une grasse matinée trop longue sous peine de décaler l’endormissement les nuits suivantes. Pour récupérer, optons plutôt pour une sieste au cours de la journée. Considérés injustement comme des signes de paresse, ces temps de repos sont souvent mal vus dans notre société occidentale. Pourtant, la sieste faisait partie intégrante de la vie de nos ancêtres et reste encore une pratique très respectée dans de nombreux pays du monde, notamment en Asie.
On notera qu’en Chine, la sieste au travail est une pratique vivement encouragée dans la mesure où un employé qui se repose devient plus productif qu’un salarié qui œuvre sans repos. Le droit à la sieste pendant les heures de travail est d’ailleurs inscrit dans la Constitution Chinoise, et ce depuis 1948 !
En cas de forte chaleur, la sieste est d’autant plus bienvenue qu’elle permet de récupérer un sommeil nocturne insuffisant, en termes de quantité ou de qualité. Chez l’adulte, la durée idéale d’une sieste doit être d’une vingtaine de minutes, de préférence entre 13 et 15 heures. Contrairement aux siestes plus longues, celles de 10 à 20 minutes ne provoquent pas de somnolence post-réveil. Les bienfaits de la sieste ne font plus aucun doute : régénération des niveaux d’énergie, amélioration immédiate de la vigilance et récupération musculaire. La pratique régulière de la sieste peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé à long terme, notamment en diminuant le stress, en renforçant le système immunitaire et minimisant le risque de maladies cardiovasculaires. S’offrir quelques minutes de repos au cours de la journée est donc parfaitement en accord avec une hygiène de vie saine et à l’écoute des besoins de son corps.
Si toutefois notre horloge interne se trouve trop largement déréglée, il est nécessaire de prendre des mesures rapides avant que notre santé et notre sommeil ne soient trop fortement impactés.
Éviter les excitants
Tout le monde le sait, boire un café ou un thé après 16 heures peut rendre difficile l’endormissement. C’est d’autant plus important en période de fortes chaleurs !
Méfions-nous également des sodas riches en caféine (cola, boissons pour sportifs…) et du chocolat qui contient des alcaloïdes aux effets excitants. On préfèrera le café décaféiné (de préférence sans solvant) ou les tisanes à base de plantes qui favoriseront le sommeil : mélisse, passiflore, camomille, eschscholtzia…
Faire du sport
L’activité physique est excellente pour la santé et pour le sommeil. Elle facilite l’endormissement et dispense un sommeil réparateur, avec moins de microréveils nocturnes. De plus, la pratique régulière d’un sport offre une zone de décompression entre l’activité de la journée et l’accalmie de la soirée, ce qui permet d’apaiser les tensions psychologiques et le stress – ennemis de l’endormissement.
Attention toutefois à ne pas pratiquer d’activité physique dans les quatre heures qui précèdent le coucher. En effet, le soir, le corps doit redescendre en température, c’est donc le moment de retrouver quiétude et apaisement physique.
Adopter une routine relaxante
Adopter une routine relaxante Il est important d’allouer suffisamment de temps pour vous détendre avant de vous coucher. On tamise les lumières et on essaye de trouver une activité qui nous détend (lecture, méditation, musique douce…). En revanche, on pense à finir ses tâches importantes au moins deux heures avant le coucher pour se libérer l’esprit !
Écouter son corps
De nombreuses personnes souffrant de déficits de sommeil ont du mal à s’endormir car elles ignorent les besoins de sommeil de leur corps. Pour favoriser un endormissement rapide, il est important de savoir repérer les signaux du sommeil et surtout, accepter de les écouter : yeux qui se ferment tout seuls, bâillements, engourdissements, frissons, paupières qui s’alourdissent… Si nous nous forçons à rester éveillés lorsque ces signaux apparaissent, il faudra peut-être attendre longtemps avant qu’ils ne reviennent et que les portes du sommeil s’ouvrent à nouveau !
Renforcer ses apports en mélatonine
Hormone du sommeil par excellence, la mélatonine est naturellement produite par l’organisme pour réguler nos rythmes biologiques. La présence de récepteurs de la mélatonine dans les noyaux suprachiasmatiques (cellules de l’hypothalamus responsables du contrôle des rythmes circadiens) indique que l’hormone rétroagit sur l’horloge elle-même et donc, que la mélatonine exogène a la capacité d’agir sur le système circadien.
Longtemps utilisée par les hôtesses de l’air pour pallier le décalage horaire, la mélatonine sous forme de complément alimentaire est de plus en plus plébiscitée contre les troubles du sommeil. Comme elle intervient en agissant directement sur l’horloge interne, ce qui n’est pas le cas des hypnotiques (aussi appelés couramment somnifères), elle est considérée comme un chronobiotique.
En effet, une supplémentation en mélatonine réduit le temps de latence à l’endormissement, augmente la qualité et la durée du sommeil sans altérer son architecture3. Elle agit également sur le sommeil en diminuant la température corporelle, ce qui favorise l’endormissement selon un processus thermorégulateur, très appréciable en été !
Adapter son alimentation
De manière générale, ce que l’on a dans le ventre possède une influence directe sur la qualité de notre sommeil. Certains des aliments sont excitants ou difficiles à digérer. Pris le soir, ils viennent perturber l’endormissement et le sommeil, d’autant plus lorsque notre corps s’efforce à lutter contre la chaleur nocturne.
La qualité du sommeil dépend donc d’un rituel de régression des stimuli digestifs, c’est pour cela que le dîner devrait être le repas le plus léger de la journée.
Les fritures et les graisses cuites ou saturées sont à éviter. Elles ont tendance à augmenter la température corporelle (tout comme les épices), et qui, non utilisées sous forme d’énergie, seront stockées. Les glucides rapides (céréales raffinées, pâtisseries, bonbons…) ainsi que les excitants sont également à exclure.
Les aliments riches en tryptophane, un acide aminé essentiel à la production de mélatonine, sont particulièrement nécessaires. Ces aliments sont, pour beaucoup, protéinés tels que les viandes 
(principalement les volailles), les poissons (sardines, maquereaux…) et les œufs. Mais le tryptophane se retrouve également dans les légumes verts (roquette, cresson, choux, brocolis…), les oléagineux, les graines de courges ou la levure de bière.
En phytothérapie, le griffonia (Griffonia simplicifolia) est une plante africaine dont les graines sont naturellement très riches en tryptophane. Un apport peut être intéressant en fin d’après-midi, d’autant plus en été, lorsque la production de mélatonine se fait plus tardivement.
Pour synthétiser correctement le tryptophane, la présence d’oligo-éléments, de minéraux et de vitamines est requise : magnésium, fer, zinc, cuivre, vitamine C et vitamines du groupe B. Une alimentation variée et équilibrée, source de ces cofacteurs, revêt donc une grande importance. Toutefois, leur concentration ayant fortement diminué dans les cultures depuis plusieurs dizaines d’années, une complémentation est parfois nécessaire4. D’après l’étude SU.VI.MAX, on estime que 70 % de la population française serait en déficit de magnésium.
En plus d’agir en tant que cofacteur de biosynthèse de la mélatonine, le magnésium est un important acteur de régulation du système nerveux. Il est à noter que certains facteurs tels que le stress entraînent une importante fuite de magnésium dans les urines, il faudrait donc compenser quotidiennement ce déficit. Dans le cadre d’une complémentation, il est conseillé de privilégier la forme de magnésium la plus biodisponible et la mieux assimilée : le bisglycinate de magnésium. De plus, contrairement à de nombreuses autres formes, sa tolérance digestive est parfaite. Enfin, Il ne faut pas oublier que l’absorption du magnésium requiert de la taurine et de la vitamine B6 comme cofacteurs.
Pour assurer l’intégralité des apports nécessaire à la synthèse de mélatonine, il pourrait également être proposé un produit naturel complet comme le plasma marin. Constitué d’eau de mer stérilisée par microfiltration à froid (0,22μm), il possède l’avantage d’apporter une grande diversité d’oligo-éléments et de minéraux et permet une parfaite nutrition cellulaire. Attention, un plasma marin de qualité ne doit être ni chauffé, ni traité par traitement ionisant.
Pensons également au goûter ! Une collation en milieu d’après-midi peut être intéressante pour apporter quelques glucides et du magnésium qui faciliteront l’assimilation du tryptophane par le cerveau. On privilégie donc un fruit frais, accompagné de fruits secs et d’oléagineux.
Enfin, même si nos nuits peuvent parfois s’avérer compliquées, l’été reste la période de l’année la plus attendue par les petits et les grands. Essayons donc d’orienter notre regard vers le positif : en été, notre taux de vitamine D remonte naturellement, la saison nous offre une grande variété de fruits et de légumes frais, la météo nous permet de côtoyer la nature plus facilement et de regonfler notre moral !
Alors profitons pleinement de l’été !
Références :
- 1. Lidia Mínguez-Alarcón & al. Type of underwear worn and markers of testicular function among men attending a fertility center, Human Reproduction, Volume 33, Issue 9, September 2018.
- 2. Holt-Lunstad J, Smith TB, Layton JB (2010) Social Relationships and Mortality Risk : A Meta-analytic Review. PLOS Medicine 7 (7) : e1000316
- 3. Académie Nationale de Médecine. Désynchronisation de l’horloge interne, lumière et mélatonine. 11 Oct 2011.
- 4. G. Scudeller. Le sommeil est dans l’assiette, ALN Editions. ISSN 2269-0530, 2019.
