Troisième macronutriment essentiel, après les protéines et les glucides, les lipides (ou graisses) représentent 15 à 23 % du poids du corps.
Dans l’organisme, les lipides jouent deux rôles majeurs. Le premier est le stockage de l’énergie. Principalement sous forme de triglycérides que l’on retrouve notamment dans les tissus adipeux situés sous la peau et autour des organes. Le second est la construction et structuration des tissus. Sous forme de phospholipides, ils forment (avec d’autres éléments) la membrane des cellules et permettent une souplesse membranaire ainsi qu’une fluidité des échanges entre le milieu intracellulaire et extracellulaire.
Dans l’alimentation, les produits animaux (poissons, œufs, fromages, charcuterie, viande) et les produits végétaux (graines et fruits oléagineux, huiles) apportent des lipides, tout comme certains produits transformés (viennoiseries, barres chocolatées, etc.) dont il faut modérer sa consommation. Pour couvrir les besoins du corps en lipides, l’ANSES recommande 35 à 40 % de l’apport énergétique, à moduler en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique et du rythme de vie.
Les petites briques qui fabriquent les lipides sont appelées les acides gras. On en distingue trois : saturés, mono-insaturés et poly-insaturés. Ces derniers sont plus connus sous le nom d’oméga-6 et d’oméga-3.
Aujourd’hui, il est primordial d’apporter des oméga-3 dans notre alimentation car dans nos sociétés modernes nous consommons beaucoup d’oméga-6, ce qui vient déséquilibrer le ratio nécessaire au bon fonctionnement du corps1. Des études ont aussi montré les propriétés anti-inflammatoires des oméga-3 qui permettraient de se prémunir face aux maladies dites de civilisation (obésité, diabète, maladies cardiovasculaires…)2. Les principales sources d’oméga-3 dans l’alimentation sont : petits poissons gras type sardines, maquereaux, harengs, à consommer 3 à 4 fois par semaine, huile de foie de morue, oléagineux entiers ou en huile (noix, noisette), lin (graines et huile), huile de colza, graines de chia.
Références :
(1)L’importance du ratio acides gras essentiels oméga-6/oméga-3 – PMID : 12442909 DOI : 10.1016/s0753-3322(02)00253-6
(2) Le GPR120 est un récepteur d’acides gras oméga-3 qui induit de puissants effets anti-inflammatoires et sensibilisants à l’insuline. PMID : 20813258 PMCID : PMC2956412 DOI : 10.1016/j.cell.2010.07.041
