L’importance d’une supplémentation en acides gras essentiels

Longtemps pointés du doigt et accusés de tous les maux (prise de poids, obstruction des artères…), les lipides ont été réhabilités au cours de ces dernières années grâce à la reconnaissance de leur utilité dans le respect des bonnes proportions.

Parmi eux, on distingue notamment les acides gras poly-insaturés (ou AGPI), dans lesquels se classent les célèbres familles des oméga-3 et des oméga-6.

Ainsi, comprendre leurs différences et leurs rôles respectifs constitue un enjeu crucial pour pouvoir profiter pleinement de tous leurs bienfaits sur la santé.

Nomenclature et classification :

En biochimie, on estime que les omégas regroupent l’ensemble de molécules formées par une chaîne carbonée allant de 4 à 36 atomes de carbone, terminée par un groupement carboxylique (-COOH). Cette chaîne carbonée comporte plusieurs doubles liaisons, aussi appelées insaturations, représentées par deux lignes parallèles (=) entre deux atomes liés. Les oméga-3 et les oméga-6 sont nommés ainsi car, au niveau moléculaire, la double liaison la plus proche du début de la chaîne est portée par le 3ème ou le 6ème carbone.

Deux acides gras sont à l’origine de ces familles, l’acide linoléique (AL) pour les oméga-6 et l’acide α-linolénique (ALA) pour les oméga-3. Ces deux acides gras sont dits « essentiels » car ils ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et doivent impérativement être apportés par notre alimentation. Une fois absorbés, ces précurseurs conduisent à la synthèse spécifique de dérivés au niveau du foie :

• Concernant les oméga-6, l’acide linoléique (AL) peut être converti en acide gamma linolénique (GLA), puis en acide dihomo-gamma-linolénique (DGLA), précurseur des prostaglandines de type 1 (PGE1) modulatrices de l’inflammation. La conversion peut se poursuivre et être à l’origine de la synthèse d’acide arachidonique (AA), précurseur des prostaglandines de type 2 (PGE2), pro-inflammatoires.
• Concernant les oméga-3, l’acide alpha-linolénique (ALA) peut être converti en acide docosahexaénoïque (DHA) puis en acide eicosapentaénoïque (EPA), à l’origine des prostaglandines de type 3 (PGE3) aux propriétés anti-inflammatoires, anti-allergiques et vasodilatatrices.

L’ensemble de ces réactions de conversion se réalise sous l’action d’enzymes :
les élongases qui allongent la chaîne carbonée, et les désaturases qui agissent au niveau des insaturations. Les deux voies de conversion sont indépendantes l’une de l’autre, il n’existe donc aucune conversion possible entre les oméga-6 et les oméga-3.

Rôles et intérêts :

Les acides gras polyinsaturés et les oméga-3 en particulier possèdent un champ d’action très vaste dont certains mécanismes restent encore à élucider. Sous forme de phospholipides, les oméga-3 sont les constituants universels des membranes biologiques de toutes nos cellules. Ils modulent, via la fluidité qu’ils apportent, l’activité des protéines qu’elles contiennent (enzymes, récepteurs, transporteurs, canaux…).

D’ailleurs, ce n’est pas un hasard si le DHA constitue 15 % des acides gras totaux de la rétine et 60 % des segments externes des photorécepteurs de cette dernière. En effet, cet acide gras est crucial pour assurer la fluidité membranaire nécessaire au codage de l’information lumineuse en influx nerveux. Comme tous les acides gras, ils servent également à satisfaire une grosse partie de nos dépenses énergétiques (1 g de lipides = 9 kcal). Ils peuvent être transformés en ATP dans les mitochondries ou stockés dans les cellules adipeuses sous forme de triglycérides.

Ils constituent également des précurseurs de médiateurs oxygénés hautement spécifiques à de très nombreuses fonctions cellulaires telles que les prostaglandines, les thromboxanes ou les eicosanoïdes.

Ces molécules jouent un rôle important dans de nombreuses fonctions physiologiques : régulation de la pression artérielle, coagulation (agrégation plaquettaire), fonction cardiaque, modulation de l’inflammation, neuroprotection… Ainsi, les oméga-3 vont donner naissance à des molécules anti-inflammatoires, anti-allergiques et vasodilatatrices, alors que les oméga-6 vont davantage être à l’origine de molécules pro-inflammatoires et vasoconstrictrices.

60 % de la masse du cerveau est constituée d’acides gras et 70 % d’entre eux sont des oméga-3 (DHA en majeure partie). Ceux-ci possèdent des propriétés neuroprotectrices et sont impliqués dans de nombreuses fonctions cérébrales et cognitives telles que la mémorisation, la perception et la concentration.

Ce sont donc des constituants structuraux fondamentaux du système nerveux central dont la teneur conditionne le bon fonctionnement des cellules neuronales. Ils participent également à la communication intercellulaire, notamment à travers les processus de neurotransmission (gaine de myéline).

Enfin, les acides gras oméga-3 possèdent une importante action de régulation de l’expression d’un grand nombre de gènes par l’intermédiaire de l’activation de facteurs de transcription (PPAR), de la croissance et de la différenciation cellulaire. Selon une étude, une consommation élevée en EPA et en DHA pourrait entraîner une modification de l’expression de près de 1 040 gènes, leur conférant ainsi un meilleur statut (anti-inflammatoire et antiathérogène notamment1).

Sources alimentaires et apports recommandés

Oméga-6 :

• Acide linoléique précurseur (AL) : huiles de tournesol, de carthame, de pépins de raisins, d’arachide, de soja, de sésame, viandes, margarine…
• Acide gamma-linolénique (GLA) : huiles d’onagre, de bourrache, de pépins de cassis…
• Acide dihomo-gamma-linolénique (DGLA) : Lait maternel.

Oméga-3 :

• Acide alpha-linolénique précurseur (ALA) : œufs, algues, poissons gras, graines de lin moulues, huiles de cameline, de noix, de colza, de chanvre…
• Acide docosahexaénoïque (DHA) et acide eicosapentaénoïque (EPA) : poissons gras se nourrissant d’algues et de phytoplancton (saumon, maquereau, sardine, hareng…), fruits de mer, krill, huiles de poissons…

L’Anses préconise, pour la population générale en bonne santé, un apport lipidique représentant 35 à 40 % de l’apport énergétique total (AET).

Les recommandations précisent également la nécessité d’un apport de 4 % de l’AET pour l’acide linoléique (oméga-6) et de 1 % pour l’acide alpha-linolénique (oméga-3) avec un rapport oméga-6/oméga-3 strictement inférieur à 5.

Alors, pourquoi se complémenter ?

David Servan-Schreiber, médecin français et docteur en sciences, fut l’un des premiers à alerter le grand public sur la faible teneur en oméga-3 de notre alimentation moderne. Pionnier dans le domaine des sciences neurocognitives, il constata tout au long de sa carrière les bienfaits d’une complémentation en oméga-3, notamment sur l’équilibre émotionnel et sur de nombreux troubles de l’humeur. Auteur du livre « Guérir » (Robert Laffont – 2003) dans lequel il présentait les oméga-3 comme un outil très important de la médecine des émotions, il associait les carences liées à l’alimentation moderne à l’augmentation d’un certain nombre de pathologies telles que la dépression.

Par ailleurs, de nombreuses études ont prouvé que le rapport entre oméga-6 et oméga-3 n’était que très peu respecté par la population française2. Globalement, les données suggèrent que la consommation d’acide α-linolénique, en quantité accessible par l’alimentation habituelle, ne suffirait probablement pas à elle seule à couvrir les besoins de l’organisme en oméga-3 et en particulier en DHA3. En effet, le mode de vie moderne a tendance à favoriser la consommation d’oméga-6, plus faciles à se procurer que les oméga-3.
Il se crée ainsi facilement un déséquilibre en faveur des oméga-6 qui pourrait s’avérer néfaste en termes de santé sur le long terme. En conséquence, un apport complémentaire en oméga-3 et plus particulièrement en EPA et en DHA semble très recommandable, d’autant plus dans les populations où l’apport en acide linoléique est très élevé4 (grands consommateurs de viandes et d’aliments transformés par exemple).

De plus, la communauté scientifique s’accorde sur le fait que la conversion des acides gras oméga-3 à partir du précurseur ALA ne semble pas très active dans la cellule.

En effet, celle-ci se trouve soumise à de nombreux facteurs telle que l’âge, le sexe, le stress ou le patrimoine génétique. Il semblerait qu’une seule petite quantité d’EPA et de DHA puisse être synthétisée dans l’organisme à partir de ce processus. Une étude a d’ailleurs montré que seulement 2 à 10 % de l’ALA consommé se trouvaient finalement convertis en EPA ou en DHA5 (d’autres études ont trouvé encore moins6). Par ailleurs, les deux acides gras précurseurs (ALA et LA) utilisent les mêmes enzymes désaturases pour la fabrication des différents acides gras dérivés. Les deux voies métaboliques se trouvent donc en compétition. Par conséquent, la biosynthèse des oméga-3 chez l’homme est très fortement inhibée par la présence en excès (même relatif) d’acides gras oméga-6.

De nombreuses études ont permis d’établir un lien positif entre une augmentation de la consommation en oméga-3 et la santé, notamment dans le cadre de troubles cardiovasculaires7,8,9 (réduction du risque de crise cardiaque, de maladies coronariennes et de la mortalité cardiovasculaire, diminution du taux de cholestérol et des triglycérides hépatiques, abaissement de la pression artérielle, régulation du rythme cardiaque…).

Les recherches soulignent aussi l’efficacité des oméga-3 dans le cadre de la prévention des maladies inflammatoires et/ou auto-immunes. Il existe également de plus en plus de preuves qu’une complémentation en DHA pourrait être efficace pour combattre certains troubles émotionnels et psychologiques tels que l’anxiété, la dépression ou la schizophrénie10,11,12.

En raison de l’importance des oméga-3 au sein du système nerveux, il a été montré qu’un apport quotidien d’EPA et de DHA pouvait atténuer le déclin cognitif et réduire les taux de sérotonine cérébraux liés au stress13.

En effet, il semblerait que l’EPA puisse augmenter la libération de sérotonine par les neurones présynaptiques en réduisant les prostaglandines E2 pro-inflammatoires et le DHA influencerait l’action des récepteurs sérotoninergiques en augmentant la fluidité membranaire neuronale14.

Chez la femme enceinte, un apport complémentaire d’EPA et de DHA semble prévenir l’accouchement prématuré, le risque d’éclampsie et la dépression périnatale15. De plus, l’apport suffisant en oméga-3 au cours de la grossesse et de l’allaitement revêt une importance manifeste pour le développement cérébral du nourrisson (développement neuronal, stabilisation et myélinisation des synapses) 16.

Enfin, les données concernant l’effet protecteur des acides gras oméga-3 vis-à-vis de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) semblent très probantes. Ainsi, l’étude AREDS (Age Related Eye Diseasestudy) menée sur près de 5 000 personnes a mis en évidence que les habitudes alimentaires favorisant la consommation d’oméga-3 à longue chaîne étaient un facteur de réduction du risque de DMLA17. Par ailleurs, les personnes qui consomment deux fois par semaine du poisson gras enregistrent une réduction du risque de développer une DMLA de 30 à 40 % 18.

Quel produit de santé naturelle choisir ?

Les oméga-3 à base d’huile de poissons font partie des piliers incontournables des compléments alimentaires. Toutefois, la qualité des produits proposés sur le marché s’avère être très hétérogène. Certains critères sont donc à prendre en compte :

• La concentration en oméga-3 : celle-ci est variable. Elle doit être adaptée à vos besoins et prendre en compte vos apports alimentaires.
• Le ratio en EPA et en DHA : en règle générale, le ratio EPA/DHA le plus souvent constaté se situe aux alentours de 0,5 en raison des résultats encourageants observés dans le cadre de troubles cardiovasculaires. Toutefois, un ratio supérieur (donc plus riche en EPA) va également permettre d’améliorer les troubles de l’humeur et de potentialiser les effets antiallergiques et anti-inflammatoires du produit.
• La conservation : les acides gras s’oxydent naturellement au contact de l’air (oxygène), de la chaleur et de la lumière. Le produit doit évidemment être conservé dans un étui opaque et dans un endroit frais. La présence d’antioxydants comme la vitamine E, dans des doses raisonnables, permet également d’assurer une meilleure conservation de l’huile.
• Le procédé de fabrication : la teneur en polluants, la stabilité du produit ainsi que son degré d’oxydation (indice TOTOX) vont dépendre du procédé de fabrication utilisé. Dans la mesure du possible, il est préférable de choisir une extraction enzymatique plus respectueuse de l’huile, plutôt qu’une extraction à chaud pouvant dégrader la qualité oxydative.
• La nature des oméga-3 : les acides gras sous la forme naturelle de triglycérides offrent une meilleure biodisponibilité, une meilleure stabilité et une meilleure résistance à l’oxydation par rapport aux formes d’ester éthylique.
• Les engagements à vérifier : comme pour tout produit de santé naturelle, il est préférable de se tourner vers un laboratoire soumis aux contrôles de qualité et de fabrication français et offrant une charte de qualité sans faille (filières d’approvisionnement sécurisées, traçabilité, respect de l’environnement…).
• Le choix d’un label : le choix d’un produit certifié par un label représente une garantie supplémentaire. Il est possible de citer, à titre d’exemple, le Label Epax® qui est une marque de concentrés d’oméga-3 marins, garantissant une haute qualité ainsi qu’une durabilité, une traçabilité et une pureté inégalées19, ou encore le label MSC qui garantit une pêche durable mais également des huiles pures et de qualité.