L’alimentation est un facteur clé dans l’élaboration et l’entretien de la santé et du bien-être. Au cours d’un repas, de nombreux mécanismes se mettent en action. Parmi eux, la sécrétion d’insuline est responsable de la régulation du taux de glucose dans le sang (glycémie). Certains aliments riches en glucides sont davantage susceptibles de perturber la glycémie. A terme, une alimentation hyperglycémiante peut favoriser l’apparition de diabète, d’hypertension, de maladies cardiovasculaires, de dysbiose intestinale et de prise de poids. La régulation de la sécrétion d’insuline est donc essentielle pour optimiser sa santé.
L’indice glycémique et la charge glycémique : deux outils pour optimiser ses choix alimentaires
- L’Indice Glycémique (IG) permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme. Ainsi, il permet de comparer des portions d’aliments renfermant le même poids de glucide, en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang. Plus l’index est élevé, plus l’aliment sera susceptible d’entraîner une hausse rapide du taux de sucre et par conséquence, une forte sécrétion d’insuline. Il est important de garder en tête que l’indice glycémique ne tient pas compte de la qualité nutritionnelle de l’aliment. Les aliments à l’indice bas ne sont pas forcément les meilleurs choix pour la santé.
- La Charge glycémique (CG) se calcule en multipliant l’Indice Glycémique par la quantité de glucides contenue dans une portion donnée d’un aliment. Contrairement à l’indice glycémique, cet outil prend en compte la quantité réelle de glucides contenue dans une portion normale. Cette approche est davantage réaliste puisqu’elle considère les aliments tels que consommés dans la vie courante.
Tableau récapitulatif des charges et indices glycémiques des aliments les plus consommés
Cette liste ne vous dispense pas de consulter un praticien de Santé Naturelle.
| Aliments | Indices glycémiques | Charges glycémiques |
|---|---|---|
| Abricot | 57 | 6 |
| Abricot sec | 31 | 21 |
| Abricot sirop (en boîte) | 65 | 4 |
| Agave (sirop) | 15 | 11 |
| Ail | 30 | 3 |
| Amande | 15 | 1 |
| Amande (lait) | 30 | 2 |
| Amarante | 35 | 6,8 |
| Ananas | 55 | 9,7 |
| Asperge | 15 | 1 |
| Aubergine | 20 | 1,3 |
| Avocat | 10 | 1,2 |
| Avoine (flocons) | 60 | 3,4 |
| Avoine (lait) | 30 | 2 |
| Baguette (pain blanc) | 90 | 32,5 |
| Banane jaune, bien mûre | 48 - 65 | 12,6 - 18,7 |
| Barre chocolatée sucrée | 70 | 46 |
| Betterave (crue) | 30 | 2,9 |
| Betterave (cuite) | 64 | 4,5 |
| Bière | 70 | 3,3 |
| Biscotte | 74 | 21,6 |
| Biscuit sablé | 55 | 41 |
| Boulgour complet | 47 | 13,4 |
| Brioche | 65 | 12,1 |
| Brocoli | 15 | 1 |
| Brugnon | 35 | 13 |
| Cacahuète | 13 | 0,4 |
| Cacao en poudre (sans sucre) | 51 | 30 |
| Canneberge (cranberry) | 52 | 42 |
| Carotte (crue) | 16 | 1,1 |
| Carotte (cuite) | 39 | 3,9 |
| Cassis | 15 | 2 |
| Cassoulet | 35 | 18,2 |
| Céleri branche | 15 | 1 |
| Céleri rave (cru) | 15 | 1,6 |
| Céleri rave (cuit) | 15 | 0,8 |
| Céréales Corn Flakes | 85 | 22,2 |
| Céréales muesli avec sucre | 65 | 10 |
| Céréales raffinées sucrées | 70 | 56 |
| Cerise | 25 | 5,3 |
| Champignon | 15 | 10 |
| Châtaigne | 54 | 21,1 |
| Chips | 60 | 16,2 |
| Chocolat en poudre sucré | 58 | 4,6 |
| Chocolat noir 70% | 23 | 5 |
| Chou-fleur | 15 | 0,8 |
| Petit pois frais | 40 | 4 |
| Pistache | 15 | 0,4 |
| Pizza | 55 | 69 |
| Poire | 30 | 4 |
| Poireau | 15 | 1 |
| Pois chiche (cuits) | 10 | 3,2 |
| Poivron | 15 | 0,5 |
| Pomme | 35 | 5,9 |
| Pomme de terre au four | 84 | 33,6 |
| Pomme de terre cuite à l'eau (avec peau) | 73 | 31,2 |
| Pomme de terre frite | 95 | 31 |
| Pop-corn (sans sucre) | 55 | 42,6 |
| Potiron | 75 | 5 |
| Choucroute | 15 | 1 |
| Chou de Bruxelles | 15 | 1 |
| Cidre (brut) | 40 | 0,5 |
| Citron | 20 | 2 |
| Coeur de palmier | 20 | 2 |
| Coing | 35 | 3 |
| Cola (soda) | 65 | 21,5 |
| Concombre | 15 | 0,5 |
| Confiture standard | 63 | 11,9 |
| Cornichon | 15 | 1 |
| Courgette | 15 | 1 |
| Couscous (semoule) | 65 | 35,1 |
| Crème glacée classique | 61 | 17 |
| Croissant | 67 | 19,2 |
| Datte | 60 | 8,4 |
| Echalote | 15 | 2 |
| Endive | 15 | 1 |
| Épeautre (farine intégrale) | 45 | 14,1 |
| Epinard | 15 | 0,5 |
| Erable (sirop) | 55 | 6,5 |
| Farine de blé (blanche) | 85 | 55 |
| Farine de blé (complète) | 68 | 42 |
| Farine de maïs | 70 | 26,5 |
| Farine de sarrasin (intégrale) | 50 | 33 |
| Farine de seigle (intégrale) | 39 | 30 |
| Fécule de maïs (type maïzena) | 85 | 62 |
| Fenouil | 15 | 1 |
| Fève (crue) | 40 | 13 |
| Fève (cuite) | 65 | 12 |
| Figue | 35 | 5 |
| Figue sèche | 61 | 39 |
| Flageolet | 25 | 5 |
| Fraise | 25 | 1 |
| Framboise | 25 | 3 |
| Frite | 60 | 16,8 |
| Fructose | 20 | 20 |
| Galette de riz | 80 | 9,8 |
| Gingembre | 15 | 3 |
| Glucose | 100 | 100 |
| Grenade | 35 | 6 |
| Groseille | 28 | 4 |
| Haricot beurre | 15 | 3,8 |
| Haricot blanc | 40 | 8,2 |
| Haricot mungo | 25 | 15 |
| Haricot rouge | 43 | 11 |
| Haricot vert | 30 | 3 |
| Pruneau | 29 | 3 |
| Quinoa (cuit) | 53 | 16,7 |
| Riz au lait | 80 | 20 |
| Riz basmati | 50 | 12 |
| Riz blanc standard | 73 | 31,8 |
| Riz complet | 50 | 12 |
| Rutabaga | 72 | 7 |
| Salade | 15 | 10 |
| Salsifis | 30 | 4 |
| Sarrasin | 54 | 38 |
| Seigle intégral | 34 | 24 |
| Semoule | 65 | 16 |
| Sésame (graine) | 15 | 4 |
| Haricot beurre | 15 | 3,8 |
| Haricot blanc | 40 | 8,2 |
| Haricot mungo | 25 | 15 |
| Haricot rouge | 43 | 11 |
| Haricot vert | 30 | 3 |
| Huile | 0 | 0 |
| Igname | 20 | 4,1 |
| Kaki | 60 | 12 |
| Ketchup | 55 | 14 |
| Kiwi | 53 | 7 |
| Lait d'amande | 30 | 2 |
| Lait d'avoine | 30 | 2 |
| Lait de coco | 40 | 1 |
| Lait de riz | 85 | 11 |
| Lait de soja | 40 | 2,9 |
| Lait de vache | 32 | 2 |
| Lentille verte (cuite) | 28 | 7,1 |
| Melon | 65 | 7,8 |
| Miel | 61 | 14,8 |
| Navet (cuit) | 85 | 5,3 |
| Noix | 15 | 0,4 |
| Noix de cajou | 22 | 1,4 |
| Noix de coco | 40 | 6 |
| Noix de pécan | 20 | 2,8 |
| Nouilles chinoises | 70 | 16 |
| Oignon | 15 | 1 |
| Olive | 15 | 1 |
| Orange | 35 | 4 |
| Orange pressée (sans sucre ajouté) | 45 | 5 |
| Orge | 25 | 7 |
| Origan | 1 | 0,7 |
| Pain au chocolat | 65 | 21,6 |
| Pain complet | 69 | 20,7 |
| Pain de mie (blanc) | 74 | 14,5 |
| Pain seigle | 50 | 12,6 |
| Pamplemousse | 25 | 2,6 |
| Panais | 85 | 16,5 |
| Papaye | 56 | 5,4 |
| Pastèque | 72 | 5,4 |
| Patate douce | 54 | 17,3 |
| Pâtes (blé dur) | 50 | 19,3 |
| Pâtes (intégrales al dente) | 40 | 15,1 |
| Pavot (graine) | 1 | 0,2 |
| Pêche | 35 | 3 |
| Pêche (sirop, en boîte) | 50 | 6 |
| Petit pois | 45 | 5 |
| Soja (graine) | 15 | 5 |
| Soja (yaourt) | 20 | 5 |
| Sorbet (sans sucre) | 50 | 15 |
| Saccharose | 70 | 70 |
| Surimi | 50 | 6 |
| Sushi | 55 | 19 |
| Tapioca | 93 | 14,9 |
| Tempeh | 15 | 1 |
| Tofu | 15 | 0,2 |
| Tomate | 30 | 2 |
| Tomate (coulis) | 20 | 3 |
| Topinambour | 52 | 9 |
| Yaourt (lait de vache) | 35 | 8 |
