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Manque de fer : faut-il manger de la viande ?

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Contrairement aux croyances populaires, les végétariens qui mangent de façon équilibrée n’ont pas plus de risque de souffrir de carence en fer que les non végétariens1. Il semblerait même que ce régime soit davantage pourvoyeur en fer qu’un régime classique omnivore2,3. Mais alors pourquoi avons-nous si souvent entendu que l’apport de viande rouge était recommandé aux personnes carencées ?

La principale raison réside dans le fait que la majeure partie du fer contenue dans les viandes, aussi appelé fer héminique, possède une biodisponibilité bien supérieure à celle du fer contenu dans les végétaux (céréales complètes, légumes verts, légumineuses et oléagineux). Cependant, le fer héminique disposerait d’un fort pouvoir oxydant et serait un puissant inducteur de stress oxydatif impliqué dans différents mécanismes physiopathologiques4.

En revanche, la faible capacité d’absorption du fer contenu dans les végétaux est largement compensée par le fait qu’il se trouve en quantité bien supérieure que dans la viande : pour une portion de 100 mg, la viande rouge contient 2,84 mg de fer, le persil en contient 4,67 mg, l’épeautre 4,4 mg et les graines de soja 15,7 mg5. De plus, l’absorption du fer non-héminique va être largement modifiée en fonction des éléments avec lesquels il est ingéré. Ainsi, la vitamine C et tous les acides organiques présents naturellement dans les végétaux vont nettement stimuler son absorption finale, tout en protégeant également l’organisme de l’oxydation6.

Références :

  1. Saunders AV, Craig WJ & al. Iron and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(4 Suppl):S11-6.
  2. Calkins BM, Whittakar DJ & al. Diet, nutrition intake and metabolism in populations at high and low risk for colon cancer. Nutrient intake. Am J Clin Nutr 1984;40:896-905.
  3. Anderson BM, Gibson RS, Sabry JH. The iron and zinc status of hong-term vegetarian women. Am J Clin Nutr 198 1:34:1042-8.
  4. Romeu M, Aranda N, Giralt M, Ribot B, Nogues MR, Arija V. Diet, iron biomarkers and oxidative stress in a representative sample of Mediterranean population. Nutr J. 2013 Jul 16;12(1):102.
  5. Table Ciqual (ANSES).
  6. Macfarlane BJ, Bezwoda WR, Bothwell TH, et al. Inhibitory effect of nuts on iron absorption. Am J Clin Nutr 1988:47:270-4. 3.