Je manque d’énergie », « Je suis épuisée »… Qui ne prononce pas régulièrement ces phrases ? La fatigue est l’un des grands maux de notre société et de plus en plus de personnes sont confrontées à une fatigue récurrente voire chronique. Malheureusement, plutôt que de s’interroger sur la ou les causes de cette fatigue et de chercher à y remédier durablement par des méthodes naturelles et saines, beaucoup préfèrent l’ignorer et avoir recours à des excitants. Le café est l’un d’entre eux.
Régulièrement des articles font l’apologie du café et de ses supposées vertus. On ne sait plus quoi penser… Une chose est certaine : la caféine est loin d’être une molécule anodine et sa consommation sans risque.
L’automne est le bon moment de réfléchir aux habitudes à mettre en place pour les mois à venir ainsi qu’à celles à éradiquer afin d’éviter de « sombrer » dans la fatigue hivernale.
Qu’est-ce que la caféine ?
La caféine est une molécule présente dans plus de 60 plantes, dont les grains de caféier, les bourgeons et feuilles de thé (sous le nom de théine), les fèves de cacao, la noix de kola, les graines de guarana et les feuilles de yerba maté. Elle est aussi synthétisée et incorporée dans des produits pharmaceutiques et dans certaines boissons gazeuses. Afin de faire un bilan sur sa consommation de caféine, ce sont toutes ces sources qu’il faut prendre en compte.
La caféine est une molécule de la famille des méthylxanthines découverte en 1819 par le chimiste allemand Friedrich Ferdinand Runge. Une fois ingérée, la caféine passe dans le sang et atteint le cerveau en quelques minutes où elle court-circuite l’action d’un neuromédiateur (l’adénosine).
Qu’est-ce que l’adénosine ? Il s’agit d’une substance chimique sécrétée par nos neurones qui va s’accumuler dans notre cerveau au cours de la journée. Et c’est cette accumulation qui est responsable d’une sensation de fatigue et de l’envie de dormir en fin de journée, au bout d’une certaine période d’éveil. L’adénosine permet donc de protéger le cerveau en ralentissant petit à petit son activité nerveuse et cérébrale et en le préparant à une période de repos et de récupération.
Pour jouer son rôle, l’adénosine doit se fixer sur des récepteurs dédiés. Il se trouve que la structure de la caféine contenue dans le café est très similaire à celle de l’adénosine. Ceci lui permet de se fixer sur les récepteurs à adénosine, et de bloquer l’action de cette dernière. Mais comme ce n’est pas de l’adénosine, nous ne ressentons pas d’endormissement.
La caféine stimule également la production d’adrénaline (l’hormone du stress et de l’urgence) par les glandes surrénales ce qui explique le pic d’énergie et l’augmentation du niveau d’attention après consommation de caféine. Cependant, on le sait, l’adrénaline a des nombreux effets délétères sur la santé à long terme.
La caféine va également augmenter la production de dopamine (le neurotransmetteur de l’action). Ce qui explique que les personnes ayant des difficultés à « démarrer » le matin seront particulièrement « accros » à leur café du matin. Dans le cadre d’une diminution de la consommation de caféine, il sera particulièrement indiqué de leur conseiller un petit déjeuner protéiné voire une supplémentation en dopamine.
La caféine est souvent consommée pour combattre la fatigue, lutter contre la somnolence, et améliorer la concentration ainsi que la force et l’endurance musculaire. Cependant, ses effets ne sont que temporaires et au bout de quelques heures, la fatigue réapparaît poussant à consommer une nouvelle tasse de café par exemple.
Les risques d’une consommation mal adaptée et/ou excessive
La consommation régulière et/ou excessive de caféine n’est pas anodine pour le corps et peut présenter des risques sur la santé.
En cas de consommation importante de caféine, on ressent principalement des « symptômes » digestifs et nerveux.
La caféine stimule les sécrétions gastriques ainsi que la motricité intestinale et est source d’acidose – ce qui entraîne troubles gastro-intestinaux divers (brûlures d’estomac, gastrite, nausées, alternance constipation-diarrhée, etc.).
De nombreuses études ont montré que la caféine peut induire des perturbations psycho-comportementales parmi lesquelles nervosité, irritabilité, anxiété voire attaques paniques ou troubles psychotiques (notamment des hallucinations) chez des personnes prédisposées à de telles pathologies. Une étude réalisée par l’unité de neuropsychopharmacologie de Rouen a ainsi montré que des souris privées de récepteurs à adénosine étaient plus anxieuses et plus agressives que leurs congénères.
Mais les troubles peuvent aller au-delà de la sphère digestive et nerveuse. Troubles chroniques du sommeil, troubles cardio-vasculaires et toutes les pathologies liées à l’acidose dont les pathologies inflammatoires vont être aussi le lot des consommateurs excessifs de café.
Ce qu’on ignore souvent c’est que la sensibilité à la caféine est variable pour chaque individu. On distingue la sensibilité naturelle et la sensibilité due à l’utilisation de certains médicaments (exemple : certains antibiotiques ainsi que certains contraceptifs oraux gênent l’élimination de la caféine). Pour certaines personnes, il leur sera fortement conseillé d’éviter complètement la consommation de café ou d’autres boissons caféinées. Pour d’autres, elles pourront en consommer de manière raisonnable et/ou occasionnelle. Comme toujours, il est important d’établir un conseil individualisé à chacun.
Comment lutter contre la fatigue et booster son énergie « au naturel » ?
Le socle de base : une hygiène de vie qui soutienne la vitalité
La stratégie va varier en fonction du profil de chaque individu. Cependant, pour tous, il est impératif de s’assurer que le « socle de base » est en place – sans quoi, il est impossible d’entretenir durablement une énergie de qualité. Par socle de base, j’entends la mise en place d’une hygiène de vie qui soutienne la vitalité et permette de retrouver et d’entretenir l’énergie au quotidien.
Cette hygiène de vie repose sur les 3 grands piliers de la naturopathie qui sont :
- une alimentation adaptée (veiller au bon apport de protéines de qualité, intégrer du cru dans son alimentation, éviter les pièges du sucre, etc.) ;
- la pratique régulière d’exercice physique ;
- et l’adoption d’un rythme de vie qui intègre suffisamment de moments de repos et de récupération (sommeil, relaxation, pauses dans la journée, etc.).
De bonnes habitudes à intégrer dans son quotidien
Quelques habitudes à adopter au quotidien vont faire une réelle différence. On en ressentira les bénéfices très rapidement.
Parmi celles-ci :
- Intégrer des alicaments dans son alimentation au quotidien. Les alicaments sont des aliments naturels, non transformés, présentant des qualités nutritionnelles exceptionnelles. Ce sont en quelque sorte de « super-aliments ». Parmi ceux-ci, on trouve les graines germées, les algues, les jus verts (jus de légumes verts, jus d’herbe), le germe de blé. Chacun de ces super-aliments aura des vertus spécifiques et le choix sera fait en fonction des besoins du moment.
- Commencer sa journée par 10 à 15 minutes de Yoga ou de Qi Gong. Pas besoin d’être un expert, il s’agit de connaître les bonnes postures ou enchaînements qui permettent de réveiller en douceur l’énergie et de la mettre en circulation dans le corps.
Les cures à considérer
Nos vies modernes font qu’il est devenu quasiment indispensable d’avoir recours à de petits « coups de pouce » afin de prévenir ou combler des carences nutritionnelles et de booster son capital d’énergie.
Ces petits coups de pouce vont notamment venir de compléments alimentaires que l’on va consommer en cure, à certaines périodes de l’année.
Il s’agit de la spiruline par exemple qui présente un des profils nutritionnels les plus complets que l’on puisse trouver dans la nature. La spiruline est ainsi une source complète de protéines, est riche en vitamines (sauf vitamine C), en minéraux et oligo-éléments ainsi qu’en antioxydants et en acides gras essentiels. Il s’agit donc d’un complément très intéressant à consommer en cure pour anticiper, faire face ou se remettre de périodes d’activité intenses. Elle sera aussi intéressante pour complémenter une alimentation pouvant présenter des carences.
Un autre complément nutritionnel très intéressant et un peu moins connu est le lait de jument. Le lait de jument va stimuler les défenses immunitaires, rééquilibrer la flore 
intestinale mais également régénérer l’organisme en profondeur notamment grâce à sa richesse en minéraux (dont calcium, potassium, phosphore, sodium et magnésium). La cure de lait de jument est revitalisante, régénérante et fortifiante. Elle est particulièrement indiquée pour les personnes dévitalisées (personnes en convalescence, les personnes âgées, etc.).
Les cures de pollen frais ou d’eau de mer peuvent également être envisagées. Là encore, le choix se fera en fonction du profil et des besoins du moment de chaque personne.
L’utilisation ponctuelle de plantes adaptogènes (comme le ginseng, la rhodiola, l’éleuthérocoque) sous forme de compléments alimentaires peut être intéressante. Comme toutes plantes, leur utilisation devra se faire sur les conseils d’un naturopathe ou phytothérapeute qui saura conseiller la meilleure plante pour chacun.
Apprendre les « réflexes » qui sauvent … et éviter de se jeter sur un café ou des sucreries
La respiration occupe une place de choix en tant que technique de santé en naturopathie. Il est important déjà d’apprendre à bien respirer. Pour bien effectuer leur travail, nos cellules ont besoin de nutriments mais aussi d’oxygène. Les nutriments sont apportés par l’alimentation et l’oxygène par la respiration. L’oxygène va permettre le catabolisme (dégradation) du glucose afin de produire de l’énergie sous forme d’ATP (Adénosine Triphosphate). En résumé : pas d’énergie sans oxygène !
Or beaucoup de personnes souffrent d’un manque d’oxygénation et sont en hypoxie (déficit en oxygène de nos tissus). La conséquence est que la cellule aura moins d’oxygène et donc que sa capacité à libérer de l’ATP sera moindre.
On peut optimiser l’oxygénation cellulaire par certains exercices de respiration – à faire plusieurs fois dans la journée et en particulier pendant les « coups de barre ».
Certaines huiles essentielles pourront être utilisées en olfactothérapie afin de soutenir l’énergie ou se donner un petit « coup de fouet » dans la journée. Les plus « évidentes » en cas de fatigue sont l’épinette noire, le pin sylvestre et le citron. Cependant la fatigue peut avoir de multiples causes et d’autres huiles essentielles peuvent être également indiquées.
La caféine n’est pas une molécule anodine. Si vous êtes consommateurs de café, je vous encourage vivement à faire le point sur votre consommation. Combien en consommez-vous ? Quelles sont vos sources (tous les cafés ne se valent pas…) ? S’agit-il d’une consommation occasionnelle associée à un moment de plaisir ou est-ce devenu une boisson dont vous ne pouvez plus vous passer et qui vous permet de cacher votre fatigue ? Si vous êtes dans le second cas, il est important de prendre les actions nécessaires afin de vous sevrer progressivement et de retrouver une belle énergie de fond grâce à une hygiène de vie favorisant la vitalité et le recours aux techniques naturelles que je propose dans mon ouvrage.
Charlotte Raut
Naturopathe
Elle est l’auteure de « Boostez votre énergie sans caféine, au naturel » aux Éditions Grancher.
Elle propose des conférences et ateliers pour les particuliers et les entreprises ainsi que des séances individuelles pour un suivi personnalisé vers le chemin d’une pleine et heureuse santé.
Tél. : 07 50 35 98 06
Courriel : charlotte.raut@gmail.com
Site : www.charlotteraut.fr
Boostez votre énergie sans caféine au naturel
Boostez votre énergie sans caféine au naturelCharlotte Raut – Éditions Grancher
La fatigue est l’un des grands problèmes de notre société mais, plutôt que de chercher des moyens naturels de la chasser durablement, nous avons tendance à la négliger et à préférer la masquer en buvant plusieurs cafés, thés ou autres sodas « pour tenir »… Or, la caféine contenue dans ces boissons (et que l’on trouve aussi dans le chocolat ou le maté) a des effets néfastes à long terme sur le sommeil ainsi que sur les systèmes cardiovasculaire et digestif. Alors comment éviter le cercle vicieux de la consommation d’excitants ? Quelles sont les alternatives naturelles pour retrouver une énergie optimale et durable ? Dans cet ouvrage, après avoir expliqué pourquoi la caféine n’est pas la bonne solution pour pallier le manque d’énergie, Charlotte Raut vous livre des recommandations naturelles, simples et pratiques pour que vous retrouviez forme et dynamisme. Elle détaille les habitudes alimentaires et de mode de vie à mettre en place au quotidien, présente une sélection de plantes, d’alicaments et de compléments nutritionnels permettant de maintenir et/ou booster votre énergie.
(208 pages – 14,00 e)
