Il a été scientifiquement prouvé qu’une alimentation pauvre en FODMAP est l’approche diététique la plus efficace pour les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable ou d’autres troubles digestifs et intestinaux. Découvrez ci-dessous quelques recettes élaborées par notre diététicienne-nutritionniste Perrine.
PETITS-DÉJEUNERS
Pudding de chia aux fraises
Préparation : 5 minutes
Repos : 4 heures
Ingrédients pour 1 portion :
- 100 ml de lait d’amande
- 20 g de graines de chia
- 75 g de fraises
- 2 càc de sucre complet
Dans un bol, mélangez les graines de chia, le lait d’amande et le sucre. Mettez votre préparation au réfrigérateur pendant 4 heures minimum. Avant de servir, coupez les fraises en petits cubes et ajoutez-les sur votre Chia-pudding.
Les graines de chia sont à limiter à 25 g. Au-delà, l’apport deviendrait trop riche en fructanes.
Pancakes
Préparation : 5 minutes
Cuisson : 10 minutes
Pour 12 pancakes :
- 2 œufs
- 90 g de fécule de maïs
- 60 g de farine de riz
- 1/2 sachet de levure chimique
- 25 g de sucre en poudre
- 150 ml de lait de riz
- Huile de cuisson
Mélangez ensemble la fécule de maïs, la farine, la levure et le sucre. Ajoutez les deux jaunes d’œufs puis le lait petit à petit sans faire de grumeaux. Montez les blancs en neige bien fermes. Ajoutez-les à la préparation précédente et mélangez délicatement.
Faites chauffer une poêle avec un peu d’huile. A l’aide d’une cuillère, réalisez vos pancakes. Retournez-les quand des petites bulles commencent à se former à la surface.
Servez avec du sirop d’érable et des myrtilles (maximum 40 g).
PLATS
Gratin de polenta aux blettes
Préparation : 30 minutes
Cuisson : 15 minutes
Ingrédients pour 2 personnes :
- 5 belles côtes de blettes
- 160 g de tomates pelées
- Le vert d’une ciboule
- Quelques feuilles de basilic
- 100 g de polenta
- 20 g de pignons de pin
- 1 pincée d’ail des ours
- Sel et poivre
- Huile d’olive
Préchauffez le four à 180°C. Lavez les côtes de blettes. Séparez le blanc du vert. Emincez les deux séparément. Dans une poêle, faites revenir le vert de ciboule dans de l’huile d’olive. Ajoutez le blanc des blettes et laissez cuire 3 minutes. Ajoutez le vert. Laissez cuire à couvert 10 minutes en remuant de temps en temps. Ajoutez l’ail des ours, les tomates pelées et le basilic. Laissez cuire encore 10 minutes. Salez et poivrez. Pendant ce temps faites cuire la polenta en suivant les instructions sur le paquet. Passez un peu d’huile d’olive dans un plat à gratin. Déposez la polenta cuite avant de la recouvrir avec le mélange blettes-tomates. Mixez les pignons de pin. Parsemez cette poudre sur le gratin. Laissez cuire 15 minutes au four.
Les pignons de pin sont autorisés jusqu’à 24 g par portion. Au-delà l’apport devient trop riche en fructanes.
La pulpe de tomates sera limitée à 90 g par portion. Au-delà, elle deviendra trop riche en fructose.
Dans cette recette l’ail des ours et le vert de ciboule viennent remplacer l’oignon et l’ail.
Pad thaï au tofu
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 15 minutes
Ingrédients pour 2 personnes :
- 80 g de tofu ferme
- 150 g de nouilles de riz
- 40 g de cacahuètes
- 1 carotte
- 25 g de pousses de haricots mungo
- Le vert d’une ciboule
- 1 cuillère à soupe de sauce de soja
- 1 cuillère à soupe de Nuoc mam
- 1 cuillère à soupe d’huile de colza
Faites ramollir les nouilles 10 minutes dans de l’eau chaude. Mélangez la sauce de soja, le jus de citron, le nuoc mam.
Dans un wok ou une grande poêle, faites frire le tofu coupé en cubes dans l’huile chaude. Egouttez-le. A sa place, faites revenir le vert de ciboule émincé. Versez la sauce soja et laissez caraméliser un peu.
Egouttez les nouilles. Mettez-les dans le wok avec un filet d’eau et faites sauter 3 minutes. Hors du feu, ajoutez les pousses de haricots mungo, la carotte râpée, les cacahuètes et la sauce Nuoc mam.
DESSERTS
Clafoutis aux raisins
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 45 minutes
Ingrédients pour 4 personnes :
- 400 ml de lait d’amande
- 4 œufs
- 80 g de sucre complet
- 120 g de farine de riz complète
- 20 g de fécule de pomme de terre
- Une pincée de vanille en poudre
- 300 g de raisin blanc
Préchauffez le four à 180°C.
Dans un saladier, battez les œufs avec le sucre et la vanille jusqu’à ce que le mélange blanchisse. Ajoutez la farine et la fécule de pomme de terre. Mélangez. Ajoutez enfin le lait d’amande et mélangez doucement.
Au fond d’un moule, étalez les raisins, versez la préparation sur les fruits, puis enfournez pendant 45 minutes.
Laissez refroidir avant de déguster.
Mousse de citron
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 5 minutes
Réfrigération : 3 heures
Ingrédients pour 2 personnes :
- 1 œuf
- 50 g de sucre en poudre
- 1 gros citron non traité (de Menton de préférence)
- 1 càc de fécule de maïs
Lavez le citron et essuyez-le. Râpez finement le zeste réservez-le. Pressez-le. Cassez l’œuf en séparant le blanc du jaune. Réservez le blanc. Dans un saladier, fouettez le jaune avec le sucre jusqu’à ce que le mélange mousse, puis incorporez les zestes râpés et la fécule de maïs.
Versez la préparation dans une casserole et faites-la cuire sur feu doux en remuant, jusqu’à ce qu’elle épaississe. Hors du feu, ajoutez le jus de citron, mélangez et laissez refroidir. Pendant ce temps, montez le blanc en neige ferme et incorporez-le délicatement au mélange précédent refroidi. Répartissez la mousse dans deux coupes et réservez au réfrigérateur au moins 3 heures, jusqu’au moment de servir.
