Il est important de veiller à avoir une alimentation équilibrée, mais aussi adaptée à la saison et à la situation. En quelques mots, il s’agit de favoriser des recettes qui vont stimuler la résistance de l’organisme et améliorer le tonus, grâce à des ingrédients reconnus pour booster les défenses immunitaires, ou bien à des aliments anti-inflammatoires et antioxydants ! Et ce n’est pas compliqué… La preuve avec ces 7 recettes faciles à réaliser. Régalez-vous !
- Cake aux maquereaux et tomates séchées
- Poêlée de shiitakés aux légumes
- Poulet sauce soja et gingembre
- Gratin de pomme de terre et brocolis au chorizo
- Pamplemousse rôti au thym
- Citrons givrés
- Golden milk
Cake aux maquereaux et tomates séchées
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 40 minutes
Ingrédients pour 4 personnes :
- 2 boîtes de filets de maquereaux à la tomate et aux petits légumes (ou à la tomate et aux aromates)
- 50 g de tomates séchées
- 180 g de farine de quinoa
- 3 œufs
- 10 cl de lait végétal (soja ou riz par exemple)
- 10 cl d’huile d’olive
- 1 sachet de levure
- Sel, poivre
- Préchauffez votre four à 180°C (th.6).
- Coupez les filets de maquereaux en morceaux. Gardez la sauce et les aromates : ils serviront pour la suite.
- Mélangez les œufs avec l’huile d’olive et le lait dans un saladier.
- Incorporez-y petit à petit la farine puis la levure. Ajoutez ensuite la sauce, les aromates et le maquereau. Salez, poivrez et remuez doucement.
- Beurrez un moule à cake et versez-y la préparation. Enfournez et laissez cuire 40 minutes environ. Laissez tiédir avant de démouler.
- Servez accompagné d’une salade verte.
Variante : vous pouvez remplacer la farine de quinoa par de la farine de riz, de mais, de blé… Vous pouvez remplacer les tomates séchées par des tomates fraiches ou encore des carottes.
Poêlée de shiitakés aux légumes
Préparation : 20 minutes
Cuisson : 6 minutes
Ingrédients pour 4 personnes :
- 400 g de shiitakés
- 2 carottes
- 1 courgette
- 3 oignons
- 3 branches de céleri
- 1/2 poivron vert
- 1 gousse d’ail
- 20 g de gingembre frais
- 2 cuillères à soupe d’huile
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 petit bouquet de coriandre fraîche
- Sel, poivre
- Pelez les carottes et les oignons. Détaillez les carottes en bâtonnets fins et les oignons en rondelles. Lavez la courgette et détaillez-la en bâtonnets. Tronçonnez le céleri et coupez le poivron en fines lanières.
- Passez rapidement les champignons sous l’eau, épongez-les et coupez-les en quartiers. Épluchez l’ail et hachez-le, puis pelez le gingembre et râpez-le également.
- Faites chauffer l’huile dans un wok (ou à défaut dans une poêle) et mettez-y tous les légumes, sauf l’ail et le gingembre. Faites cuire le tout sur feu vif pendant 3 minutes, en remuant sans arrêt avec une spatule.
- Ajoutez ensuite l’ail haché, le gingembre et la sauce soja. Poursuivez la cuisson pendant 2 minutes, salez, poivrez et parsemez de coriandre ciselée.
Variante : vous pouvez ajouter du chou brocoli à la place de la courgette par exemple.
Poulet sauce soja et gingembre
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 10 minutes
Repos : 1 heure
Ingrédients pour 4 personnes :
- 4 blancs de poulet
- 1 demi-citron
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 4 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillères à café de gingembre
- 1 gousse d’ail
- Poivre
- Coupez les blancs de poulet en morceaux. Épluchez puis hachez la gousse d’ail.
- Versez dans un saladier le jus du citron avec l’huile d’olive, la sauce soja, la gousse d’ail, le gingembre et le poivre. Mélangez le tout, ajoutez les morceaux de poulet et mélangez à nouveau.
- Couvrez le saladier et laissez mariner au frais pendant 1 heure.
- Faites chauffer la sauteuse puis versez-y les morceaux de poulet avec la marinade.
- Laissez mijoter à feu vif pendant 10 minutes en mélangeant régulièrement.
- Dégustez ce poulet au soja et gingembre bien chaud accompagné d’une poêlée de légumes tels que des haricots verts.
Variante : vous pouvez remplacer le poulet par de la dinde, le soja par du miel ou encore le gingembre par du thym par exemple.
Gratin de pomme de terre et brocolis au chorizo
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 30 minutes
Ingrédients pour 4 personnes :
- 600 g de pommes de terre à gratin
- 1 tête de brocoli
- 100 g de chorizo fort en tranches fines
- 40 cl de crème de soja
- 40 g de parmesan râpé
- 30 g de comté râpé
- 1 gousse d’ail hachée
- Un peu de noix de muscade
- Poivre du moulin, gros sel
- Lavez les pommes de terre et plongez-les dans une casserole d’eau froide salée. Portez à ébullition et laissez cuire 10 à 15 minutes.
- Taillez le brocoli en bouquet. Rincez-les et les égouttez-les. Plongez les fleurettes de brocoli dans une casserole d’eau bouillante salée et les faites-les cuire pendant 7 à 8 minutes. Elles doivent rester croquantes.
- Préchauffez le four à 200°C (thermostat 6-7).
- Epluchez les pommes de terre et coupez-les en rondelles.
- Dans un plat à gratin, alternez les rondelles de pommes de terre, les bouquets de brocoli et les tranches de chorizo.
- Dans une casserole, faites bouillir la crème liquide. A feu doux, ajoutez le parmesan râpé. Pressez la gousse d’ail. Râpez un peu de noix de muscade sur l’ensemble. Prolongez la cuisson de 3 à 4 minutes et versez la préparation sur le gratin.
- Parsemez le plat de comté râpé et enfournez pendant 15 à 20 minutes.
- A la sortie du four, donnez un tour de moulin de poivre.
Variante : vous pouvez remplacer le chorizo par du jambon.
Pamplemousse rôti au thym
Préparation : 5 minutes
Cuisson : 5 minutes
Ingrédients pour 4 personnes :
- 2 pamplemousses roses
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 4 cuillères à soupe de miel liquide
- 2 cuillères à café de thym frais
- Coupez les pamplemousses en deux. Détachez la chair des quartiers, sans l’enlever.
- Dans un bol, mélangez l’huile d’olive, le miel et le thym. Badigeonnez chaque demi-pamplemousse avec ce mélange.
- Glissez les demi-pamplemousses sous le grill du four et faites griller 5 minutes. Servir aussitôt.
Variante : vous pouvez remplacer les pamplemousses par des oranges. Le thym peut être également remplacé par de la vanille.
Citrons givrés
Préparation : 5 minutes
Cuisson : 2 minutes
Congélation : 16 heures
Ingrédients pour 4 personnes :
- 4 gros citrons bio
- 130 ml d’eau
- 130 g de sucre en poudre
- 2 blancs d’œufs
- Rincez les citrons et découpez les chapeaux. Récupérez la pulpe avec une petite cuillère, réservez-la puis congelez les citrons et leurs chapeaux.
- Filtrez le jus des citrons.
- Dans une casserole, portez l’eau et le sucre à ébullition pendant 2 minutes. Laissez refroidir et ajoutez le jus des citrons.
- Laissez refroidir une nuit au réfrigérateur.
- Le lendemain, montez les blancs en neige et incorporez-les délicatement à cette préparation.
- Remplissez les citrons de la préparation, recouvrez-les de leurs chapeaux et congelez-les pendant 4 heures.
Golden milk
Préparation : 5 minutes
Cuisson : 5 minutes
Ingrédients pour 2 personnes :
- 50 cl de lait de coco (ou d’un autre lait végétal)
- 1 cuillère à café d’huile de coco
- 1 cuillère à soupe rase de curcuma en poudre
- 1 cuillère à café de gingembre en poudre
- 1 cuillère à café de miel
- 2 tours de moulin à poivre
- Versez un fond de lait de coco dans un casserole puis délayez la poudre de curcuma et de gingembre.
- Dès que le mélange est relativement homogène, ajoutez le reste du lait, mélangez bien sans faire de grumeaux puis faites chauffer le tout à feu doux jusqu’à ce que le lait soit bien chaud et qu’il commence à fumer.
- Une fois le lait chaud, ajoutez l’huile de coco puis retirez la casserole du feu.
- Ajoutez le poivre et sucrez avec le miel.
