- surexposition à la lumière après la tombée de la nuit,
- trop peu de lumière du jour,
- les voyages et les décalages horaires,
- le travail sur ordinateur,
- le grignotage persistant, y compris tard le soir,
- la sédentarité, le manque d’activité physique.Un mauvais sommeil (sommeil court ou perturbé) modifie notre corps et notre comportement. Comprendre comment il fonctionne peut nous motiver à prioriser les habitudes qui favorisent l’endormissement.
Comment fonctionne le sommeil ?
La première moitié de notre cycle de sommeil est riche en sommeil profond tandis que la seconde moitié est constituée de sommeil léger et de sommeil paradoxal.
Le sommeil lent léger
Quand il est l’heure de dormir, nos yeux se ferment, notre respiration se calme : c’est la première phase du sommeil, la phase d’endormissement qu’on appelle « sommeil lent léger ». On peut avoir l’impression de tomber et un rien nous réveille. Cette phase est la porte d’entrée du sommeil, il est donc important qu’elle se passe dans d’excellentes conditions. Après quelques minutes, le sommeil devient plus profond mais il est encore facile de nous réveiller, un petit bruit suffit. Ce stade représente environ 50 % du sommeil total.
Puis, vient le sommeil lent profond
C’est le moment où l’on est profondément endormi, la respiration et le cœur ont un rythme régulier et le corps ne bouge pas. C’est une phase où il est difficile de se réveiller et où le cerveau devient de plus en plus insensible aux stimulations extérieures. C’est le moment du cycle où l’on récupère le plus de la fatigue physique accumulée. Tout l’organisme est au repos et récupère. Il représente environ 20-25 % du temps de sommeil total.
Le sommeil paradoxal
Il s’agit du moment où nous rêvons le plus. Le rythme cardiaque et la respiration peuvent aussi s’accélérer. La durée du sommeil paradoxal augmente progressivement au cours de la nuit et représente environ 20 % du sommeil global.
Il est vrai que la qualité de sommeil varie beaucoup selon l’âge et selon les individus, mais en règle générale, pour un sommeil de qualité, il est important de passer par toutes ces phases. Mais aujourd’hui le problème est que nous ne dormons plus assez.
Pour les adultes, la recommandation est de 7 à 9 heures. En 1960, nous dormions 8,5 heures par nuit, aujourd’hui nous dormons un peu moins de 7 heures et environ un cinquième de la population dort moins de 6 heures.
Les bienfaits d’une bonne qualité de sommeil
Le sommeil améliore la façon dont nous nous sentons et nous comportons. Il reconstitue l’énergie, « booste » notre système immunitaire, protège la santé physique et mentale et prévient les troubles psychiatriques.
Il a de nombreux bienfaits :
Il consolide la mémoire
Le sommeil nous aide à nous souvenir et à stocker de nouveaux souvenirs. Il est important d’éviter les perturbations dans la première moitié du sommeil, lorsque le sommeil lent domine.
Il augmente la force
L’activité hormonale pendant le sommeil est vitale pour notre santé physique, en particulier pour la croissance et la réparation. 60 à 70 % des hormones de croissance sont libérées au cours des premières heures de sommeil. Sans sommeil, de très petites quantités sont libérées.
Il restaure l’énergie
Le sommeil agit comme un mode d’économie d’énergie, réduisant la consommation de calories à un moment où, si nous étions réveillés, l’obscurité nous rendrait inefficace. Cela nous aide à reconstituer les réserves d’énergie cérébrale ; la consommation de glucose sanguin est deux fois plus élevée lorsque nous sommes éveillés.
Il aide à protéger contre les maladies cardiaques, le cancer et les accidents vasculaires cérébraux
Plusieurs études suggèrent que les personnes qui dorment de 7 à 8 heures ont des taux plus faibles de maladies cardiovasculaires, de cancers et d’accidents vasculaires cérébraux.
Que peut provoquer le manque de sommeil ?
Une mauvaise qualité du sommeil comporte des risques pour la santé mentale et physique.
La solitude
En effet, avec un manque de sommeil nous allons devenir hypersensibles, donc notre langage corporel change et on va s’isoler. Il faut savoir que la solitude est un risque plus grand pour notre santé physique que le tabac ou l’obésité.
L’instabilité de l’humeur
Le sommeil paradoxal est vraiment important pour notre santé psychologique. Une semaine sans en avoir assez peut entraîner des problèmes de mémoire et un manque de contrôle des impulsions ; nous pouvons être de mauvaise humeur, irritables et agressifs.
La diminution de notre capacité à prêter attention et à penser clairement
Le manque de sommeil réduit considérablement la concentration et notre capacité à traiter ce qui se passe autour de nous. Pour les chauffeurs routiers par exemple cela compte vraiment. La privation de sommeil vous rend 2,5 fois plus susceptible de vous endormir au volant.
L’augmentation de la sensibilité à la douleur
Si nous n’avons pas assez de sommeil lent, nous sommes plus susceptibles de souffrir de courbatures, de douleurs et de maux de tête.
L’insomnie et la dépression
Une co-occurrence. L’insomnie peut provoquer une dépression et la dépression peut provoquer une insomnie ; la direction n’est pas claire. Mais, les preuves suggèrent que la dépression est 10 fois plus susceptible de se produire chez les insomniaques.
Les troubles psychiatriques
Le manque de sommeil peut être lié à la plupart des troubles psychiatriques et peut apparaître des années avant un diagnostic tel que le trouble bipolaire.
L’envie de manger tout le temps
Un sommeil insuffisant nous rend plus affamé. Il modifie le système neuroendocrinien qui contrôle l’appétit. Les personnes privées de sommeil ont tendance à conserver les mêmes portions de repas, mais à grignoter tard dans la nuit en mangeant environ 130 % de leur apport quotidien.
Ce que nous voulons manger change
La privation de sommeil modifie les préférences alimentaires. Les scintigraphies cérébrales montrent une activité accrue dans les voies de récompense même lorsqu’elles sont bien nourries, ce qui rend les aliments riches en sucre plus attrayants.
L’obésité
L’obésité et le sommeil s’inscrivent dans un cercle vicieux. Rester éveillé tard augmente la consommation de calories mais n’utilise pas beaucoup d’énergie.
La mauvaise santé cardiaque
Dormir trop ou trop peu est associé à des maladies cardiaques et à un accident vasculaire cérébral.
Le diabète de type II
Une mauvaise qualité du sommeil pose un risque de diabète de type II d’une ampleur similaire à l’obésité, et encore plus s’il y a des antécédents familiaux et une faible activité physique.
Comment pouvons-nous améliorer notre sommeil ?
Ayez une routine
L’hygiène du sommeil utilise notre dépendance à l’égard de l’habitude pour créer des routines qui entraînent nos rythmes circadiens pour dormir. S’entourer de « zeitgebers » – des indices environnementaux comme des livres dans la chambre – facilite l’endormissement. Ce type de routine va conditionner une partie de notre cerveau, en particulier le noyau suprachiasmatique (SNC) situé dans l’hypothalamus, responsable du contrôle des rythmes circadiens.
Obtenez suffisamment de lumière du jour
S’exposer à la lumière naturelle le jour, par exemple marcher pendant une pause déjeuner, aide à s’endormir la nuit. La libération de mélatonine fonctionne comme une bande élastique ; plus on la supprime en sortant le jour et le soir, plus elle se lève dans l’obscurité pour favoriser le sommeil.
Évitez la lumière après la tombée de la nuit
Une surexposition à la lumière, en particulier à l’éclairage électrique, tard dans la nuit perturbe notre sommeil, favorisant les niveaux de sérotonine et de mélatonine. Ce qui signifie que nous nous sentons moins fatigués, en particulier pour les femmes !
Évitez la lumière bleue pendant l’heure avant le coucher
La lumière bleue et à haute intensité avant le coucher retarde le début du sommeil et perturbe la qualité du sommeil, le rendant moins efficace et moins capable de traiter le glucose. Les lumières LED, les tablettes et les téléphones intelligents ont cette lumière bleue à haute énergie.
Les écrans LCD utilisent une lumière différente. Leur lumière est plus plate et peut donc aider les personnes qui luttent contre l’anxiété et qui ont du mal à s’éteindre.
Pratiquez une activité sportive
C’est prouvé, la pratique de l’activité physique aide à mieux dormir, en facilitant l’endormissement et un sommeil réparateur. Un bon sommeil a également une influence positive sur le sportif en augmentant sa vigilance, son énergie et ses performances pendant l’entraînement.
Mais attention à l’horaire. On évite le running ou les séances de crossfit après 20 heures qui font monter le rythme cardiaque. Ces activités vont placer le corps dans un état de surchauffe et d’excitation. La fourchette idéale pour ce type de sport ? Entre 17 heures et 19 heures, là où la glycémie et la température corporelle grimpent.
Les sportifs lève-tôt ont intérêt à éviter les efforts intenses dès le réveil. L’organisme connaît en effet un pic de cortisol (hormone du stress), qui se traduit par une élévation du rythme cardiaque, potentiellement à risque pour les sportifs non entraînés ou les cœurs fragiles. Au petit matin, on privilégie les activités plutôt calmes et de faible intensité comme la gym douce, la natation, le yoga, le Taï-Chi, le Pilates qui ne vont pas sursolliciter le rythme cardiaque.
Ayez une alimentation adéquate
Le matin (petit-déjeuner et déjeuner), c’est une assiette pro-tyrosine que nous devons préparer, afin d’aider la sécrétion de la dopamine. Pour cela il faut des protéines, et peu de sucres. Un repas riche en protéines et oméga-3 (harengs marinés, jambon, œufs, formage, légumes marinés, etc.).
Pour favoriser un apport de tryptophane vers notre cerveau dans l’après-midi et la soirée, il faut inversement s’orienter vers une alimentation source de glucides lents et complexes (légumes, produits céréaliers à grains entiers, lentilles, pois etc.) plutôt qu’une alimentation trop riche en protéines.
Un point particulier concernant le tryptophane : il est plus efficace accompagné de polyphénols (présents dans les fruits et les légumes – artichauts, persil, chou, céleri, brocoli, etc. thé vert, chocolat, etc.), qui luttent contre les inflammations susceptibles de limiter sa transformation en neurotransmetteurs.
On prendra un goûter avec des fruits frais et de saison, un carré de chocolat noir et une poignée d’oléagineux (amandes, noix, etc.) riches en acides gras polyinsaturés.
L’adoption de ce modèle nutritionnel a montré une amélioration de la qualité du sommeil, ainsi qu’une réduction du temps d’endormissement et une normalisation du poids.
Quels compléments ?
Quels compléments ?L’hypothalamus fait partie du cerveau qui héberge les cellules favorisant le sommeil ; et le GABA est le principal neurotransmetteur qui peut désactiver les cellules activatrices de réveil. Certains compléments formulés avec du GABA naturel ont pour objectif d’encourager l’endormissement.
Mais nous n’avons pas tous les mêmes besoins ! Il est primordial de comprendre à quoi est dû votre manque de sommeil. Si vous n’avez pas identifié la cause, le complément risque de ne pas avoir d’effet. Sauf si vous avez de la chance. Il est donc nécessaire d’identifier la cause avec l’aide d’un thérapeute, médecin ou psychiatre : est-ce dû à une mauvaise alimentation ? Au stress ? À un dysfonctionnement physiologique ? À des carences ?
À titre d’information
- La mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement et à atténuer les effets du décalage horaire.
- Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales et au fonctionnement normal du système nerveux. Il contribue aussi à réduire la fatigue.
- Les acides gras oméga-3 sont connus pour augmenter les chances de bien dormir. L’huile de krill (issue d’une toute petite crevette de l’Antarctique) favoriserait l’endormissement.
- Les plantes qui favorisent le sommeil sont la valériane, la passiflore, le tilleul.
- En aromathérapie, on trouvera par exemple la lavande fine, l’huile essentielle de marjolaine, le petit grain…
L’objectif n’est évidemment pas de tout prendre mais de bien cibler avec l’aide d’un thérapeute.
| Conclusion :
Un mauvais sommeil peut provoquer des changements biologiques neuronaux qui ont un impact sur la santé de tout notre corps – mental et physique. Reconnaître l’importance du sommeil est primordial ! Il y a beaucoup de choses que vous pouvez mettre en place seul, mais si malgré ces conseils, les problèmes persistent, faites-vous aider ! |
| Marc Le Quenven Naturopathe à Paris Auteur du livre Cuisine Naturelle www.naturoparis.fr |
