La mélatonine, souvent surnommée hormone du sommeil, est une molécule naturellement produite par la glande pinéale située à la base du cerveau. Elle peut également être produite, en moindre mesure, dans d’autres structures comme la rétine, l’intestin, la peau et la moelle osseuse. Bien qu’elle possède de nombreuses fonctions au sein de l’organisme, la mélatonine reste principalement connue comme étant l’hormone centrale de régulation des rythmes chronobiologiques.
Comment la mélatonine intervient-elle dans l’endormissement ?
La mélatonine est naturellement fabriquée par l’organisme à partir de la sérotonine, un neurotransmetteur dérivant lui-même d’un acide aminé essentiel, le tryptophane. La synthèse de la mélatonine suit un rythme circadien, fluctuant au cours des 24 heures composant une journée. En effet, elle débute à la tombée de la nuit, provoquant un état de relâchement et de somnolence propice à l’endormissement et à un sommeil de qualité. Le pic de concentration en mélatonine dans l’organisme a lieu entre 1 et 4 heures du matin. À l’inverse, on observe des taux dans le sang très bas au cours de la journée. Ces variations permettent ainsi d’informer le cerveau des durées relatives des heures d’obscurité et d’éclairage sur une période de 24 heures (cycle journalier), mais aussi durant toute l’année (cycle saisonnier).
Quelles sont les causes d’un manque de mélatonine ?
Côté alimentation, le tryptophane nécessaire à la bonne production de mélatonine est présent dans les produits riches en protéines comme le poisson, la viande, les œufs, les légumineuses, les céréales complètes et les oléagineux. Le magnésium ainsi que les vitamines du groupe B sont également des éléments indispensables à la synthèse naturelle de mélatonine. Toutefois, l’alimentation moderne, qui fait la part belle aux aliments industriels au détriment des nutriments essentiels, ne permet pas toujours de bénéficier d’apports suffisants.
Sur le plan physiologique, la fabrication naturelle de mélatonine est à son paroxysme au cours de l’enfance, puis décline petit à petit avec l’âge1. De plus, notre mode de vie tend à exercer une influence négative sur notre capacité à synthétiser de la mélatonine. De nombreux facteurs extérieurs peuvent venir influencer sa fabrication : troubles digestifs, exposition aux écrans, manque de lumière naturelle du soleil, horaires de coucher fluctuants… Les adolescents, les personnes âgées, les travailleurs de nuit ainsi que les voyageurs traversant plusieurs fuseaux horaires font donc partie des personnes les plus couramment touchées par un déséquilibre en mélatonine, avec des pics de production nocturnes souvent plus faibles et retardés.
Des troubles du sommeil peuvent alors s’installer durablement et engendrer des effets néfastes aussi bien physiques que psychologiques. D’après une enquête réalisée par l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), 17 % des Français seraient concernés par des perturbations du rythme du sommeil2 et 88 % des 15 à 24 ans affirmeraient se sentir en manque de sommeil3.
Pourquoi utiliser la mélatonine au quotidien ?
De plus en plus plébiscitée pour soulager les troubles du sommeil, la mélatonine joue un rôle majeur dans la synchronisation du cycle veille/ sommeil. En abaissant naturellement la température corporelle, elle contribue à accorder notre horloge biologique interne au rythme du soleil, on parle alors de chrono-régulation4. Ce processus est primordial pour la santé de l’Homme car il permet de coordonner les grandes fonctions de l’organisme (repos digestif lors du sommeil par exemple).
La mélatonine contribue ainsi à réduire le temps d’endormissement et à diminuer les réveils nocturnes. Cette action bénéfique a notamment été mesurée sur les troubles du sommeil liés aux dysfonctionnements de l’horloge biologique, en cas de syndromes du retard ou d’avance de phase5 (SRPS) ou encore en cas d’insomnies6. Il a également été démontré que la prise de mélatonine pouvait améliorer la qualité du sommeil globale ainsi que la durée de sa phase 2 (50 % du sommeil total)7. Enfin, les chercheurs ont prouvé son efficacité pour prévenir ou atténuer les effets d’un décalage horaire, notamment suite à un voyage vers l’Est.
La prise de mélatonine est généralement recommandée 30 minutes à 1 heure avant le coucher pour un effet optimal. Une supplémentation ne conduit aucunement à la diminution de la production naturelle de mélatonine au sein de l’organisme. De plus, il n’existe aucun effet de dépendance ou d’accoutumance. Enfin, la mélatonine peut être associée à des plantes calmantes afin de favoriser le repos nocturne et faciliter la relaxation au moment du coucher (mélisse, fleur d’oranger, passiflore, coquelicot…).
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Références :
- Yvan Touitou. Human aging and melatonin. Clinical relevance. Experimental Gerontology Volume 36, Issue 7, July 2001, Pages 1083-1100.
- Institut National du Sommeil et de la Vigilance. Dossier de Presse. Sommeil et nouvelles technologies. 2016.
- Institut du Sommeil et de la Vigilance. Enquête INSV/MGEN : Le sommeil des 15-24ans. 2018.
- Malhotra S, Sawhney G, Pandhi P. The therapeutic potential of melatonin: a review of the science. MedGenMed. 2004 Apr 13;6(2):46.
- Van Geijlswijk IM, Korzilius HP, Smits MG. The use of exogenous melatonin in delayed sleep phase disorder: a meta-analysis. Sleep. 2010 Dec; 33(12):1605-14.
- Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N, et al. The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis. J Gen Intern Med. 2005;20(12):1151-1158.
- Scheer FA, Morris CJ, Garcia JI, Smales C, Kelly EE, Marks J, Malhotra A, Shea SA. Repeated melatonin supplementation improves sleep in hypertensive patients treated with beta-blockers: a randomized controlled trial. Sleep. 2012 Oct 1;35(10):1395-402.
